Indeks glikemiczny makaronu. Wybierz dobrze i gotuj krótko, a obniżysz cukier i zaczniesz chudnąć
Bez makaronu nie ma spaghetti, lasagne, niedzielnego rosołu ani popularnego ramen. Dla wielu osób zrezygnowanie z makaronu pszennego, który powszechnie uchodzi za tuczący, jest jedną z najtrudniejszy rzeczy, z którymi wiąże się przejście na dietę redukcyjną, niskowęglowodanową lub bezglutenową. No bo jak to tak, bez makaronu? Ale wybierając makaron, warto zwrócić uwagę nie tylko na jego smak, ale również na indeks glikemiczny, bo jak się okazuje makaron makaronowi nierówny i będąc na diecie, wcale nie trzeba z niego rezygnować. Wystarczy wybrać mądrze i dobrze go ugotować. Jak? Odpowiadamy.
Obecnie coraz większą uwagę przywiązuje się do związku między indeksem glikemicznym (IG) a zdrowiem, szczególnie w kontekście kontroli poziomu cukru we krwi oraz utraty wagi. Wśród produktów spożywczych makaron jest jednym z najchętniej spożywanych. Nie wszyscy zdają sobie sprawę z jego różnorodności pod względem indeksu glikemicznego, tymczasem wybór właściwego makaronu może mieć istotne znaczenie dla zdrowia i sylwetki.
Wybierając makaron o niskim IG, będziesz nadal cieszyć się smakiem ulubionych dań, jednocześnie nie stracisz kontroli nad poziomem cukru we krwi. Jeśli się odchudzasz, masz insulinooporność lub cukrzycę, zapoznaj się z tabelą wartości indeksu glikemicznego różnych rodzajów makaroju - odpowiedni niskoindeksowy makaron będzie wsparciem procesu utraty wagi, co może długofalowo przyniesie też korzyści zdrowotne.
Indeks glikemiczny to miara, która ocenia, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do nagłego spadku energii i wzmożonego łaknienia. Z drugiej strony, produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione wolniej, co sprzyja dłuższemu uczuciu sytości i stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Kiedy chodzi o wybór makaronu, warto zwrócić uwagę na jego rodzaj i skład. Makaron z mąki pszennej o wysokim stopniu przetworzenia, taki jak tradycyjny biały makaron, ma zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny. Z kolei makarony wykonane z mąki pełnoziarnistej, jak na przykład pełnoziarnisty makaron pszenny, mają niższy indeks glikemiczny, ponieważ zawierają więcej błonnika, co opóźnia trawienie i wchłanianie glukozy.
Innym dobrym wyborem może być makaron z mąki z ciecierzycy, soczewicy czy innych strączków. Takie makarony są bogate w białko roślinne i błonnik, co sprawia, że mają niski indeks glikemiczny i są bardziej sycące.
Badania wykazują, że zamiana makaronu o wysokim indeksie glikemicznym na ten o niskim może przyczynić się do lepszego kontrolowania poziomu cukru we krwi oraz utraty wagi. Jednakże zaleca się również zwracanie uwagi na porcje i sposób przygotowania makaronu. Unikanie nadmiernych ilości oraz towarzyszenie go warzywami, zdrowymi sosami czy białkiem może dodatkowo zwiększyć korzyści zdrowotne posiłku.
Wartości indeksu glikemicznego mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak czas gotowania, stopień przetworzenia, sposób przechowywania i inne składniki dodane do dania. Poniżej przedstawiamy generalne i uśrednione wartości IG popularnych makaronów.
Wartości indeksu glikemicznego makaronów.
- makaron pszenny ugotowany do miękkości - IG 70
- makaron pszenny ugotowany al dente - IG 50-60
- makaron z pszenicy durum al dente - IG 43
- makaronu pełnoziarnisty, orkiszowy lub razowy - IG 40
- makaronu z mąki bezglutenowej kukurydzianej - IG 68-78
- makaron gryczany (Soba) - IG 56
- makaron ryżowy - IG 51-90 (gdy rozgotowany)
- makaron sojowy - IG 30
- makaron białkowy - z mąki z grochu lub ciecierzycy - IG ~30-40
- makaron konjac - IG O.
Warto zapamiętać, że indeks glikemiczny makaronu rośnie wraz z rozgotowaniem. Makaron pszenny ugotowany do miękkości ma zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny. Makaron pszenny ugotowany al dente (czyli stawiający opór pod zębami) ma zwykle znacznie niższy indeks glikemiczny niż makaron gotowany do miękkości. Makaron pełnoziarnisty, wykonany z mąki pełnoziarnistej, ma co do zasady niższy indeks glikemiczny niż tradycyjny biały makaron.
Makaron z mąki bezglutenowej, takiej jak kukurydziana czy ryżowa, nie jest gwarancją jego "dietetyczności". Bezglutenowy makaron również może mieć różny indeks glikemiczny w zależności od marki i składu, a rozgotowany makaron ryżowy to boba glukozował - podnosi cukier tak szybko jak słodycze.
Dobrym wyborem dla osób na diecie redukcyjnej i niskowęglowodanowej będzie makaron z mąki zawierającej białko, czyli z soi, grochu lub ciecierzycy. Ma on też niższy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny niż tradycyjny.
Można łatwo obniżyć indeks makaronów, kaszy czy ziemniaków przez przechowywanie ich po ugotowaniu przez kilkanaście godzin w lodówce - wytwarza się skrobia oporna, która jest rodzajem błonnika i pożywką dla naszych bakterii w jelicie.
Pamiętaj też, że indeks glikemiczny to nie wszystko. Ostatecznie ważniejszy jest ładunek glikemiczny posiłku, czyli stosunek wszystkich węglowodanów i ich indeks w danej porcji. Zawsze staraj się by wraz z porcją makaronu, w daniu było także źródło białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i warzyw. Sięgaj po makaron, ale z umiarem, gotuj go krótko i jedz niezbyt duże porcje, a nigdy od niego nie przytyjesz.
Źródło: https://glycemicindex.com/
CZYTAJ TAKŻE:
Produkty z najniższym indeksem glikemicznym. Jedz częściej a schudniesz
Nie pij, jeśli masz cukrzycę lub się odchudzasz. Najszybciej podnoszą cukier
Naukowcy: taki sen zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Zaskakujące wyniki badań
