Jedz z głową, nie z przyzwyczajenia. Mindful eating to klucz do lepszego trawienia

Mindful eating, czyli świadome jedzenie, to praktyka polegająca na pełnym skoncentrowaniu się na spożywaniu posiłku. Wywodzi się z idei mindfulness, czyli sztuki uważnego życia. Podczas jedzenia oznacza to zwracanie uwagi na wszystkie aspekty tego doświadczenia - od smaku i konsystencji potraw, po sygnały wysyłane przez ciało i emocje towarzyszące jedzeniu.

Uważne jedzenie to nie tylko sposób na cieszenie się posiłkiem w pełni, ale także na lepsze zrozumienie własnego ciała i jego sygnałów głodu oraz sytości. To także sposób na uniknięcie przejadania się i bardziej świadome kontrolowanie ilości spożywanej żywności. Praktykując mindful eating, możemy bardziej uważnie słuchać sygnałów naszego organizmu i odpowiednio na nie reagować.

Uważne jedzenie daje możliwość bycia świadomym wewnętrznych i zewnętrznych sygnałów, doznań oraz emocji, bez oceniania ich.

W mindful eating chodzi o odpowiednie podejście do jedzenia, od wygodnego siedzenia, i powolnego żucia, poprzez świadome monitorowanie uczucia głodu i sytości, uważne słuchanie sygnałów organizmu, i obserwację emocji towarzyszących jedzeniu.

Ważne są:

• Świadomość, czyli skupienie uwagi na samym procesie jedzenia, włączając smak, teksturę, zapach i doznania.
• Obecność, czyli bycie obecnym w momencie jedzenia, eliminacja rozproszenia myśli na inne czynności.
• Akceptacja swoich uczuć, myśli i doznań podczas jedzenia, bez osądzania czy krytyki.
• Słuchanie ciała - rozpoznawanie sygnałów ciała mówiących o głodzie i sytości oraz reagowanie na nie właściwie.
• Wolność od żywienia emocjonalnego - unikanie używania jedzenia jako reakcji na emocje, takie jak stres czy smutek.

Kontrola wagi

Jedzenie w pośpiechu, przy telewizji lub z telefonem w ręku, może doprowadzić do utraty kontroli nad ilością spożywanej żywności i nieświadomości wielkości porcji. Ćwiczenie uważności podczas posiłków pozwala zwolnić tempo jedzenia, umożliwiając lepsze odczytanie sygnałów płynących z naszego ciała, takich jak uczucie głodu i sytości. Dzięki temu jesteśmy w stanie zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, zanim przejedzenie się stanie problemem.

Lepsze trawienie

Mindful Eating, czyli uważne jedzenie ma także istotny wpływ na proces trawienia. Dokładne przeżuwanie jedzenia sprzyja jego lepszemu rozdrobnieniu. Dzięki temu proces trawienia staje się efektywniejszy, co może zmniejszyć ryzyko dolegliwości takich jak refluks czy zespół jelita drażliwego, szczególnie ważnych dla osób borykających się z tego typu schorzeniami.

Zalety:

Lepsza kontrola nad jedzeniem - świadomość jedzenia pozwala lepiej rozpoznać głód i sytość, co może prowadzić do zdrowszych nawyków żywieniowych.

Zwiększona satysfakcja z jedzenia - skupienie się na doznaniach podczas jedzenia może sprawić, że posiłki staną się bardziej satysfakcjonujące.

Lepsze rozpoznawanie prawdziwego głodu - Mindful eating pomaga odróżnić prawdziwy głód od jedzenia z powodu stresu, nudy czy innych emocji.

Zmniejszenie nadmiernego spożycia - świadomość jedzenia może pomóc przed spożyciem nadmiernych ilości jedzenia.

Zwiększenie świadomości diety - ludzie praktykujący mindful eating często bardziej świadomie wybierają produkty spożywcze, preferując te, które są bardziej korzystne dla zdrowia.

Ważne, aby zacząć od małych kroków. Nie musimy wprowadzać wszystkich zasad naraz.

1. Zanim sięgniesz po jedzenie, zatrzymaj się na chwilę i zastanów, czy naprawdę odczuwasz głód. Bądź świadomy swoich emocji i uczuć.
2. Stwórz odpowiednie warunki do spożywania posiłków: wybierz spokojne otoczenie i wygodne miejsce do siedzenia. Odstaw wszelkie "rozpraszacze", takie jak telewizor czy telefon. Skup się na samym jedzeniu.
3. Przyjrzyj się swojemu posiłkowi: jego wyglądowi, kolorom i teksturze. Zastanów się, czy zawiera zdrowe składniki i czy jest to coś, co rzeczywiście lubisz jeść.
4. Kontroluj rozmiar porcji - nie nabieraj od razu dużych ilości jedzenia na talerz. Możesz zawsze dołożyć sobie porcję, jeśli okaże się, że jesteś jeszcze głodny.
5. Jedz powoli i bez pośpiechu, skupiając się na każdym kęsie. Przerywaj jedzenie, aby dać czas swojemu organizmowi na odczucie sytości. Pamiętaj, że sygnałom z brzucha do mózgu potrzeba czasu, około 15-20 minut.
6. Po posiłku zastanów się, jak się czujesz. Czy jesteś już najedzony? Czy twoje ciało zaspokoiły jego potrzeby? Celuj w zakończenie posiłku z uczuciem zadowolenia, ale bez przekroczenia granicy sytości.

Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7219460/Pacyna S.
Uważne jedzenie - teoria i praktyka. 
NCEZ: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/

CZYTAJ TAKŻE:

Sałatki, które dodają energii i wspierają metabolizm. Połączenia, o których nie miałeś pojęcia

Piją rano, a to wieczorem działa lepiej. Reguluje cukier i cholesterol, zmniejsza apetyt

Nie są mięsem, a mnóstwo w nich białka. Na liście skyr i cztery inne produkty