Migdały, orzechy włoskie czy pistacje? Te orzechy będą dla ciebie najzdrowsze

Orzechy nie zawsze cieszyły się dobrą sławą. W latach 80. i 90. XX wieku były powszechnie krytykowane za wysoką zawartość tłuszczu. Dominowała wówczas tendencja do promowania diet niskotłuszczowych, w związku z czym odradzano sięganie po nie osobom starającym się utrzymać wagę lub schudnąć. Od tego czasu jednak wiele się zmieniło. Badania naukowe pokazały prawdziwe składnikowe bogactwo orzechów: zdrowe tłuszcze, białka, błonnik, witaminy i minerały. Dziś orzechy są szeroko uznawane za składnik diety, który może przynosić liczne korzyści zdrowotne.

Orzechy, a jest ich przecież mnóstwo, różnią się od siebie m.in. zawartością kalorii. To istotna informacja, zwłaszcza dla osób, które dbają o linię, lub odwrotnie - pragną zwiększyć masę swojego ciała. Spośród najbardziej kalorycznych orzechów wymienić należy: orzechy piniowe (ok. 673 kcal w 100 g), włoskie oraz laskowe (666 kcal), pistacje (621 kcal) i migdały (604 kcal). Rekordzistą pozostaje jednak orzech makadamia - zawiera aż 718 kcal w 100 g. Najmniej kaloryczne z popularnych orzechów są natomiast orzechy nerkowca, które dostarczają ok. 553 kcal na 100 g.

Niemniej warto pamiętać, że kalorie nie są jedynym wyznacznikiem wartości odżywczej orzechów. Równie ważne są zawarte w nich składniki, takie jak białka, tłuszcze, witaminy i minerały. Nie należy jednak przesadzać z ilością - orzechy są wysokokaloryczne, co oznacza, że nie powinno się ich jeść w nieograniczonych ilościach. Co więcej, niektóre gatunki mają zdolność do hamowania apetytu, inne - pomagają w regulacji poziomu cukru i cholesterolu. To cenna wskazówka, sugerująca ich rolę w kontrolowaniu masy ciała.

Wszystkie gatunki orzechów są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pełnią one ważne role w rozwoju oraz zapewnianiu prawidłowej pracy układu nerwowego oraz profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Mają działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, są istotne dla układu pokarmowego i odpornościowego, regulują ponadto poziom cukru we krwi i mogą obniżać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

To kilka cech wspólnych orzechów. Jakimi właściwościami mogą pochwalić się poszczególne odmiany?

• Migdały zawierają duże ilości witaminy E, która jest silnym antyoksydantem pomagającym w walce z wolnymi rodnikami. Dodatkowo migdały są bogate w magnez, który z kolei jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.
• Orzechy włoskie to przede wszystkim wysoka zawartość kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu. Badania sugerują, że regularne spożywanie orzechów włoskich może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także wspierać funkcje poznawcze.
• Pistacje to jedne z najsmaczniejszych orzechów. Znane są jednak nie tylko z tego, bo także z korzystnego wpływu na poziom cholesterolu. Zawierają bowiem fitosterole, które pomagają obniżać poziom złego cholesterolu. Pistacje dostarczają ponadto sporych ilości błonnika wspomagającego trawienie.
• Orzechy nerkowca są natomiast cennym źródłem żelaza (jest ono kluczowe przy produkcji czerwonych krwinek), cynku (wspiera układ odpornościowy) oraz białka (co czyni je idealnym dodatkiem do diety wegetariańskiej i wegańskiej).
• Orzechy laskowe na tle innych orzechów wyróżniają się wysoką zawartością folianów, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju komórek i produkcji DNA. Są także bogate w zdrowe tłuszcze, białko oraz witaminy z grupy B, czyli wspierają metabolizm energetyczny.

Regularne spożywanie orzechów w umiarkowanych ilościach, niezależnie od gatunku, może przynieść wiele korzyści dla zdrowia - zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jednocześnie każdy rodzaj ma swoje unikalne właściwości, które warto dostosowywać do indywidualnych potrzeb żywieniowych. Kluczowe jest jednak to, aby wybierać orzechy w naturalnej formie, czyli bez dodatku soli czy cukru. Wówczas w maksymalnym stopniu wykorzystamy ich cenne właściwości.

CZYTAJ TAKŻE: 

Mnóstwo przeciwutleniaczy, mniej kalorii. Orzechy tygrysie zyskują na popularności

Poprawia pamięć, chroni żołądek i redukuje stres. Wystarczy kilka kropli

Tu znajdziesz najwięcej selenu. Niedobór odczuje tarczyca, mózg i serce