Spis treści:
- Fasola czarne oczko
- Fasola czarne oczko - bogactwo składników odżywczych
- Fasola czarne oczko - kalorie i indeks glikemiczny
- Dlaczego warto jeść fasolę czarne oczko? Korzyści zdrowotne
- Jak włączyć fasolę czarne oczko do diety?
Fasola czarne oczko
Fasola czarne oczko, znana również jako fasola "black-eyed pea" lub fasola czarnooka, jest popularnym składnikiem kuchni na całym świecie, zajadają się nią m.in Grecy uważani za jeden z najzdrowszych narodów o największym odsetku stulatków w populacji.
Jest niskokaloryczna, a jednocześnie bardzo bogata w składniki odżywcze. Jedna jej porcja dostarcza tyle samo białka, co połowa steka. Jest więc doskonałym wyborem dla osób, które nie jedzą mięsa, chcą je ograniczać lub mają ochotę na ciekawą odmianę w kuchni. Fasola charakteryzuje się delikatnym, lekko orzechowym smakiem. Dodatkowym atutem jest jej ciekawy wygląd z charakterystyczną, czarną kropką.
Fasola czarne oczko - bogactwo składników odżywczych
Fasola czarne oczko jest doskonałym źródłem wielu kluczowych składników odżywczych. W 100 gramach fasoli znajdziemy:
- białko - zawiera nawet 9-12 g białka roślinnego w ugotowanym produkcie, co czyni ją świetnym wyborem dla wegetarian i wegan jako alternatywa mięsa.
- błonnik - nawet 8-10 g błonnika w fasoli sprawia, że doskonale wspiera ona układ pokarmowy.
- węglowodany - około 20 g, w tym błonnik pokarmowy (4-5 g), który wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości.
- tłuszcze - minimalna ilość (poniżej 1 g), co czyni ją niskotłuszczowym źródłem energii.
Czarnooka fasola jest bogata w mikroelementy - dostarcza witamin z grupy B, takich jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3) i kwas foliowy (B9), który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży.Skrywa też bogactwo żelaza, wapnia, magnezu, potasu i cynku, które wspierają zdrowie kości, układ krążenia i funkcje odpornościowe.
Fasola czarne oczko - kalorie i indeks glikemiczny
Fasola czarne oczko ma również stosunkowo niewielką ilość kalorii - około 130 kcal na 100 gramów ugotowanego produktu. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG 40) jest doskonałym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi. Niska wartość IG sprawia, że fasola ta jest odpowiednia dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością, ponieważ powoli uwalnia energię do organizmu, zapewniając uczucie sytości na dłużej, zapobiegając tzw. napadom głodu czy ochoty na słodycze.
Dlaczego warto jeść fasolę czarne oczko? Korzyści zdrowotne
Fasola czarne oczko to niezwykle wartościowy składnik, który warto uwzględnić w codziennej diecie. Dzięki bogactwu składników odżywczych i wszechstronności kulinarnej, może wspierać zdrowie na wielu płaszczyznach - od serca, przez układ trawienny, po kości. Oto dlaczego warto ją jeść:
- Wspomaganie zdrowia serca. Fasola czarne oczko zawiera dużą ilość błonnika rozpuszczalnego, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu) we krwi. Dodatkowo potas obecny w fasoli pomaga regulować ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Wsparcie dla układu trawiennego. Błonnik pokarmowy zawarty w fasoli wspomaga prawidłową pracę jelit, zapobiega zaparciom i sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej.
- Regulacja poziomu cukru we krwi. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG) fasola czarne oczko jest idealnym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Wolne uwalnianie glukozy do krwi pomaga utrzymać stabilny poziom cukru.
- Wsparcie dla układu odpornościowego. Żelazo, cynk i witaminy z grupy B wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, pomagając organizmowi zwalczać infekcje i choroby.
- Korzyści dla zdrowia kości. Wapń, magnez i fosfor zawarte w fasoli przyczyniają się do utrzymania zdrowych i mocnych kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy.
Jak włączyć fasolę czarne oczko do diety?
Fasola czarne oczko jest niezwykle wszechstronna i może być stosowana w różnych daniach, na wiele sposobów. Możesz kupić ją w puszce lub ugotować od podstaw. Przed gotowaniem fasolkę umyj, zalej wodą i mocz przez ok. 5-6 godzin. Następnie wypłucz, ponownie zalej wodą i gotuj do miękkości ok. 30 minut, ale nie rób tego za długo, bo fasola straci czarną plamkę i zyska szarobrązowy kolor.
Black-eyed pea jest idealnym dodatkiem do gęstych, warzywnych zup. Nada też kremową konsystencję i wzbogaci smak potraw jednogarnkowych, takich jak: gulasz, leczo i potrawki. Dodanie ugotowanej fasoli do sałatki zwiększa jej wartość odżywczą i sytość. W kuchni greckiej popularna jest sałatka z czarnooką fasolką, papryką, ogórkiem i ziołami.
Sprawdzi się też na śniadania lub w formie przekąski. Można ją zmiksować na pastę z dodatkiem odrobiny czosnku lub papryki i podać jako dip do warzyw lub smarowidło do pieczywa.
Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/black-eyed-peas-nutrition
