Dopada jesienią, a niedobór tylko pogłębia objawy. Zauważysz w domu i pracy

Sezonowe zaburzenie afektywne (w skrócie SAD, od ang. seasonal affective disorder) to rodzaj depresji, który pojawia się w określonym czasie w ciągu roku, najczęściej jesienią lub zimą, gdy dni są krótsze, a dostęp do naturalnego światła jest ograniczony. Uważa się, że występuje stosunkowo często, może trwać od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. 

W SAD obserwuje się obniżenie poziomu serotoniny w mózgu oraz zaburzenia innych neuroprzekaźników, w tym noradrenaliny, dopaminy i melatoniny, istotnych m.in. dla naszego nastroju, a także regulacji cyklu snu i czuwania. Osoby zmagające się z depresją sezonową mają trudności w dostosowaniu się do sezonowych zmian długości dnia, co skutkuje zaburzeniami snu, nastroju i zachowania. 

Główne objawy depresji sezonowej to: 

• nasilona senność i problemy ze wstawaniem,
• brak energii, przewlekłe zmęczenie,
• utrata zainteresowań i motywacji do działania,
• zwiększony apetyt, zwłaszcza na węglowodany,
• problemy z koncentracją,
• pogorszenie samopoczucia psychicznego, smutek, przygnębienie.

Objawów SAD nie należy bagatelizować, gdyż mogą znacząco obniżyć jakość życia. Jak można sobie pomóc?

Fototerapia - terapia światłem

Jednym z najczęściej stosowanych sposobów leczenia depresji sezonowej jest fototerapia, czyli terapia światłem. Polega na codziennym, ok. 20-, 30-minutowym wystawianiu się na działanie sztucznego światła o intensywności ok. 10 tys. luksów, które imituje naturalne światło słoneczne. Terapia ta jest szczególnie skuteczna, ponieważ światło wpływa na regulację rytmu dobowego organizmu i produkcję serotoniny. Badania pokazują, że fototerapia przynosi znaczną poprawę u większości osób cierpiących na depresję sezonową. Sesje najlepiej przeprowadzać rano, tuż po przebudzeniu, aby pomóc organizmowi w regulacji cyklu snu i czuwania.

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu

Ruch to jedno z najpotężniejszych narzędzi, które możemy wykorzystać w walce z depresją sezonową. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, pomaga podnieść poziom endorfin, hormonów szczęścia. Warto szczególnie postawić na spacery, bieganie, jazdę na rowerze czy nordic walking. Nawet kilkanaście minut ruchu na świeżym powietrzu dziennie może poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii.

W zimowych miesiącach, mimo chłodu, staraj się wychodzić na zewnątrz. Nawet niewielka ilość światła dziennego jest lepsza niż brak ekspozycji na światło słoneczne. Ruch pobudza organizm do wytwarzania serotoniny, poprawiając samopoczucie.

Utrzymuj regularny rytm dnia

Zaburzenia snu i rytmu dobowego są częstymi objawami depresji sezonowej. Kluczowe jest zatem wprowadzenie stałego harmonogramu dnia - wstawanie o tej samej porze, regularne posiłki i określony czas na sen. W ten sposób możemy pomóc organizmowi w regulacji cyklu snu i czuwania.

Regularne godziny snu nie tylko zapobiegają nadmiernej senności w ciągu dnia, ale także stabilizują nastrój. Utrzymując stały rytm, nawet w dni, gdy czujemy się zmęczeni, pomożemy swojemu organizmowi lepiej radzić sobie z sezonowymi zmianami nastroju.

Zbilansowana dieta bogata w witaminy

W sezonie jesienno-zimowym mamy większą ochotę na jedzenie bogate w węglowodany, co jest naturalną reakcją organizmu na brak światła i obniżenie nastroju. Jednak to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Warto zadbać o dietę bogatą w witaminy i minerały, zwłaszcza witaminy z grupy B, witaminę D oraz kwasy omega-3.

Niedobór witaminy D, której źródłem jest głównie słońce, może pogłębiać objawy depresji sezonowej. Suplementacja witaminy D w miesiącach, gdy słońca jest mało, jest zalecana przez wielu specjalistów. Omega-3, które znajdziemy m.in. w rybach, orzechach i nasionach, mają również działanie antydepresyjne i poprawiają funkcjonowanie mózgu.

Zadbaj o swoje otoczenie - więcej światła w domu

Ponieważ dostęp do naturalnego światła w zimie jest ograniczony, warto zadbać o to, aby nasze otoczenie było jak najbardziej jasne i przyjazne. Staraj się maksymalnie doświetlić swój dom i miejsce pracy - odsłaniaj okna, pozwól światłu dziennemu wchodzić do pomieszczeń, a wieczorem korzystaj z jasnych lamp. Możesz także rozważyć wprowadzenie do swojego otoczenia lamp emitujących światło o wyższej temperaturze barwowej, która imituje światło słoneczne. Takie proste zabiegi mogą znacząco poprawić nastrój i zredukować uczucie przygnębienia.

Praktykuj techniki relaksacyjne

Stres i napięcie mogą nasilać objawy depresji sezonowej, dlatego warto nauczyć się technik relaksacyjnych, które pomagają w wyciszeniu umysłu i złagodzeniu objawów lęku. Medytacja, joga, głębokie oddychanie, a także techniki uważności (mindfulness) mogą być bardzo skuteczne w regulowaniu nastroju. Codzienna praktyka tych technik nie tylko pomaga obniżyć poziom stresu, ale także wspiera układ nerwowy w radzeniu sobie z sezonowymi zmianami. Relaksacja pomaga także poprawić jakość snu, co ma kluczowe znaczenie w walce z depresją sezonową.

Skonsultuj się z psychoterapeutą

Jeżeli objawy depresji sezonowej są nasilone, a samodzielne próby radzenia sobie z nimi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, warto rozważyć wizytę u specjalisty. Psychoterapia, zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna (CBT), jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia depresji, w tym także sezonowej. CBT pomaga zidentyfikować negatywne wzorce myślowe, które mogą nasilać objawy depresji, oraz uczy, jak radzić sobie z nimi w codziennym życiu. W niektórych przypadkach, jeśli psychoterapia i zmiany stylu życia nie przynoszą ulgi, specjalista może również zasugerować farmakoterapię, np. leki przeciwdepresyjne.

Depresja sezonowa to zaburzenie, które wymaga świadomego podejścia i odpowiednich działań. Fototerapia, aktywność fizyczna, regularny rytm dnia, zbilansowana dieta, techniki relaksacyjne oraz wsparcie psychoterapeuty mogą znacząco złagodzić objawy i poprawić jakość życia w trudnych, zimowych miesiącach. Nie bój się sięgać po pomoc - zarówno samodzielne działania, jak i profesjonalne wsparcie mogą pomóc w odzyskaniu równowagi i radości życia.

CZYTAJ TAKŻE: 

Do psychiatry nie trzeba skierowania. Udaj się w tych siedmiu przypadkach

Obniżą kortyzol i ciśnienie, zwiększą poczucie szczęścia. Cztery przytulenia dziennie są konieczne

Dziesięć prostych zdań, które mogą uratować związek. Mówisz je?