Droga do bezsenności, bólu głowy, nerwic. Tak zmienia się mózg, gdy godzinami scrollujesz w telefonie

Fizjoterapeuci alarmują, że do ich gabinetów trafia coraz więcej pacjentów skarżących się na problemy wynikające z nadużywania smartfonów (szczególnie w niewłaściwej pozycji). Ludzie, garbiąc się i pochylając głowę w kierunku komórki, przeciążają odcinek szyjny kręgosłupa i barki. Dodatkowo bezustanne wykonywanie tych samych, obciążających ścięgna i mięśnie ruchów palców oraz nadgarstka doprowadza do stanów zapalnych, a w konsekwencji - ucisku na nerw pośrodkowy i rozwinięcia się zespołu cieśni nadgarstka.

Neurolodzy i lekarze pierwszego kontaktu do konsekwencji nadużywania smartfonów dodają przewlekłe, uporczywe bóle głowy. Okuliści z kolei zwracają uwagę, że emitowane przez ekrany telefonów niebieskie światło zmusza oczy do większego wysiłku. W konsekwencji są one wysuszone, zmęczone, podrażnione, może pojawić się chwilowa utrata ostrości widzenia. Co więcej, długoletnie nadużywanie urządzeń emitujących niebieskie światło prawdopodobnie może doprowadzać do zwyrodnienia plamki żółtej.

To tak, jakby ciało wysyłało nam szereg sygnałów - w postaci napięć, bólu, suchości oka i innych dolegliwości - z prośbą o odłożenie komórki. Sygnałów, które konsekwentnie ignorujemy. Wyniki badań dotyczących czasu spędzonego przed telefonem komórkowym nieco się różnią, ale nawet te optymistyczne wskazują, że przeciętny Polak spędza przez ekranem smartfona trzy godziny dziennie.

Większość z nas (55 procent) robi to również tuż przed snem, kiedy konsekwencje dla układu nerwowego są jeszcze dotkliwsze. Naukowcy nie mają wątpliwości, że przeglądanie komórki przed zaśnięciem to prosta droga do bezsenności, słabej jakości snu i problemów z koncentracją kolejnego dnia. I jeszcze kolejnego. I kolejnych.

Większość z nas, zapytana o noworoczne czy urodzinowe postanowienia, odpowie: mniej komórki, mniej socialmediów, mniej czasu przed ekranem. Zdajemy sobie sprawę, że nadużywamy urządzeń mobilnych i często czujemy z tego powodu wyrzuty sumienia.

A jednak wieczorem znów sięgamy po komórkę. Tylko na chwilę, żeby przejrzeć, czy ktoś zareagował na nasz wpis w mediach społecznościowych. Zaglądamy na chwilę, zostajemy na godzinę lub dłużej.

Układ nagrody to zbiór struktur mózgowych, które odpowiadają za motywację, przyjemność i satysfakcję. Ewolucyjnie wykształcił się, aby premiować zachowania korzystne z punktu widzenia przetrwania gatunku: zaspokajać popęd seksualny, przyjmować posiłki czy wzmacniać więzi społeczne. Mechanizm jego działania w uproszczeniu polega na premiowaniu tych korzystnych czynności wyrzutem dopaminy - neuroprzekaźnika, który sprawia, że czujemy zadowolenie i energię do działania.

Ale układ nagrody ma też swoją drugą, ciemniejszą stronę: to on odpowiada za mechanizm uzależnień; zarówno tych od substancji chemicznych, jak i konkretnych, niekoniecznie dobrych nawyków (w tym przypadku mówimy o uzależnieniu behawioralnym). Tak właśnie jest w przypadku telefonów komórkowych. Każde polubienie na mediach społecznościowych, powiadomienie, reakcja na nasz wpis, ale też odkrycie śmiesznego filmiku oznacza wyrzut dopaminy. Dodatkowo wiele aplikacji jest projektowana w taki sposób, aby układ nagrody jeszcze bardziej stymulować - na przykład przez nagradzanie nas w sposób nieregularny.

Siedzenie przed ekranem komórki daje więc chwilową przyjemność. Satysfakcja jest jednak bardzo ulotna. W przeciwieństwie do konsekwencji.

Z badań zebranych w poglądowym artykule "Phone Addiction and Brain Health: The Neurological Impact of Excessive Screen Time" (opublikowanym w piśmie "Neurolaunch") wynika, że nadużywanie telefonów komórkowych zmniejsza ilość istoty szarej w korze przedczołowej mózgu - strukturze, która odpowiada między innymi za podejmowanie racjonalnych decyzji i kontrolę impulsów. Osoby, które spędzają codziennie dużo czasu przed komórką, są więc bardziej impulsywne, emocjonalnie rozchwiane i mają problem z funkcjami wykonawczymi.

To nie wszystko. Nadużywanie smartfonów powoduje problemy z koncentracją i osłabia pamięć. Wiąże się też z większym ryzykiem depresji i zaburzeń lękowych. Ciągłe porównywanie się z idealnymi influencerami i influencerkami obniża z kolei naszą samoocenę i wywiera na nas presję, której nie jesteśmy w stanie podołać.

Najprościej byłoby odpowiedź: odłożyć telefon. Jednak większość z nas już przekonała się, że to wcale nie jest takie proste. Psycholodzy zalecają detoks od urządzeń mobilnych, jednak zarazem zwracają uwagę, żeby stawiać przed sobą realne cele. Jeśli obiecamy sobie, że będziemy używać komórki tylko do wykonywania połączeń, istnieje spore ryzyko, że nic z tego nie wyjdzie. A wtedy tylko się zniechęcimy i stracimy motywację.

Rozsądnym pomysłem jest więc nałożenie na siebie "szlabanu na telefon" po określonej godzinie (np. po 20) lub ustawienie limitu dziennego czasu przed ekranem (na przykład na godzinę). Pomocne mogą być w tym (o ironio) aplikacje na telefon, które po ustalonym czasie wyłączają nam dostęp do części funkcji telefonu. W tym momencie takich aplikacji jest już bardzo dużo: Forest, Stay Focused, Freedom, AppDetox, Space i wiele innych.

Pomocna bywa również medytacja, praktyki uważności, proste ćwiczenia oddechowe. Jeśli jednak mimo prób nie jesteśmy w stanie samodzielnie poradzić sobie z problemem, możemy rozważyć podjęcie terapii w nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT), która wykazuje dużą skuteczność we wsparciu w wychodzeniu ze złych nawyków i schematów postępowania.

CZYTAJ TAKŻE:

Po tym rozpoznasz zakupoholika. Uzależnieni skrzętnie to ukrywają

Komu zagrażają zachowania kompulsywne? Te osoby są najbardziej podatne