Rób pół godziny dziennie lub zawsze wieczorem. Zwalczysz jesienny spadek nastroju

Wielu z nas odczuwa przykre skutki zmiany pór roku, zwłaszcza daje nam się często we znaki długa, zimna i ciemna jesień, i następująca po niej równie długa i ciemna zima. Czasem odczuwamy przygnębienie, czasem jest to coś więcej: pochłania nas ciemność, z którą nie możemy sobie poradzić. Zapadamy się w sobie coraz bardziej, a przy tym mamy poczucie, że nic nas już nie cieszy. Przestajemy wychodzić z domu, najchętniej spędzalibyśmy każdy dzień, leżąc w łóżku. To może być SAD - seasonal affective disorder - sezonowa choroba afektywna. Jest to podtyp zaburzeń afektywnych, w przebiegu których sezonowo, co roku około października-listopada, pojawia się epizod depresyjny. Właściwą diagnostykę, poradę i wdrożenie skutecznego leczenia uzyskamy, zgłaszając się do lekarza psychiatry.

Każdy z nas doświadcza od czasu do czasu spadków nastroju: czasem dzień lub tydzień w pracy jest nie do zniesienia, czasami przeżywamy trudne chwile w związku z różnymi sytuacjami, bywa, że doskwiera nam zdrowie, ale są też po prostu takie dni, kiedy, gdy tylko otwieramy rano oczy, wiemy, że będzie źle. Źle i ciężko, i smutno. To zupełnie normalne, a zły nastrój zdarza się naprawdę każdemu.

Są również tacy ludzie, którzy nie przepadają za jesienią i zimą, zwłaszcza gdy następuje listopad, który zwykle jest szary, ciemny, zimny i przygnębiający. 

Dlaczego wraz z nadejściem listopada stajemy się przygnębieni? Jest kilka powodów, dla których obniżenie nastroju dopada nas właśnie późną jesienią. Oto one:

• brak wystarczającej ilości światła,
• niedobór ruchu,
• częstsze infekcje,
• niedobór witaminy D,
• niekorzystny stosunek czasu dnia do nocy,
• niekorzystna, "smutna" pogoda.

Jest co najmniej kilka sposobów, których możemy spróbować, żeby sobie pomóc.

Suplementuj światło

Jedną z głównych przyczyn jesiennego przygnębienia jest niedobór światła. Każdy z nas potrzebuje odpowiedniej jego ilości, aby czuć się dobrze. Niskie naświetlenie powoduje obniżenie poziomu serotoniny w synapsach mózgu, co generuje poczucie smutku, lęku i przygnębienia. Dlatego suplementacja światła to wcale nie jest żart: w ciągu dnia staraj się złapać jak najwięcej dziennego światła słonecznego, zwłaszcza do godz. 12, a jeśli to niemożliwe lub pogoda nie sprzyja, spróbuj zakupić specjalną lampę do fototerapii i spędzaj przed nią kilkanaście minut dziennie.

Poruszaj się

Ruch sprzyja produkcji adrenaliny i endorfin, które dają nam poczucie szczęścia i gotowości do działania. Przyspiesza krążenie, dzięki czemu dostarcza tlenu i substancji odżywczych do mózgu. To sprzyja rozluźnieniu, poprawie humoru i polepszeniu nastroju. Wystarczy pół godziny dziennie.

Sprawdź poziom witaminy D3 i zacznij suplementację

Jesienią brakuje nam światła, a co za tym idzie - wydajność naszej skóry przy produkcji witaminy D3 jest za niska, aby uzupełnić braki, które posiadamy. Niedobór witaminy D3 skorelowany jest nie tylko ze słabą odpornością, ale również z chandrą, zaburzeniami nastroju i depresją. Udowodniono to naukowo, zatem dobrym wyjściem będzie sprawdzenie swojego poziomu witaminy D3 i rozpoczęcie leczenia bądź suplementacji niedoborów. 

Wysypiaj się

Niedobory snu nie tylko rzutują na poziom naszej energii w ciągu dnia, ale także wpływają na nasze samopoczucie. Gdy jesteśmy niewyspani, jesteśmy też: bardziej rozdrażnieni, mniej spójni emocjonalnie, bardziej chwiejni i często bardziej nerwowi. Nie sposób przecenić dobrego snu, dlatego wysypiajmy się.

Zbadaj poziom żelaza

Niedobór żelaza powoduje spadki poziomu energii, anemiczność (dosłownie i w przenośni) i poczucie, że nie jesteśmy w stanie podołać energetycznie. Dlatego warto sprawdzić poziom żelaza i ferrytyny (wewnętrznego magazynu żelaza) i uzupełnić jego niedobory, jeśli zajdzie taka konieczność (tak, nawet w przypadku prawidłowego poziomu hemoglobiny!).

Zainteresuj się czymś

Zacznij czytać nową książkę, graj w planszówki ze znajomymi, rozpocznij naukę, spróbuj zacząć nowe hobby - rozpoczynanie nowych rzeczy pozwala przeprogramować nasze myślenie i zmienić punkt widzenia z "braków" na "możliwości", co może wpłynąć pozytywnie na zmianę nastawienia i nastroju na lepsze.

Poszukaj pomocy

Może wystarczy, że wygadasz się przyjacielowi lub koledze, może będziesz potrzebować pomocy profesjonalisty - psychiatry i/ lub psychologa - każde z tych rozwiązań jest dobre, jeśli tylko ci pomaga. I nie ma się czego wstydzić - z bólem zęba chodzi się do dentysty, z miażdżycą - do kardiologa, a z bólem istnienia - do psychiatry. Pora zdjąć odium z chorób i zaburzeń psychicznych i dać sobie pomóc.

Lubię nazywać je "małymi pomocnikami". To drobne rzeczy, które możemy zrobić praktycznie od ręki, a które wydajnie poprawią nam percepcję świata i na krótki moment uczynią go lepszym. Oczywiście, nie uzdrowią depresji i nie wyleczą z chandry na całą zimę, ale jeśli mogą dać nam parę chwil wytchnienia, to od czasu do czasu warto.

Na liście "małych pomocników" są u mnie:

1. dobra kawa/herbata, wypita na ciepło,
2. kawałek pysznej czekolady,
3. seans kinowy,
4. coś zabawnego w TV,
5. gorący prysznic lub kąpiel,
6. aromaterapia, np. kadzidło z białej szałwii, olejek lawendowy lub ulubiona świeca zapachowa,
7. spotkanie z przyjaciółmi/ dobrymi znajomymi,
8. wciągająca planszówka,
9. masaż lub inna forma relaksu, np. spacer,
10. chwila w ciszy i świętym spokoju,
11. medytacja uważności.

Źródła: 

https://www.iesohealth.com/wellbeing-blog/low-mood-and-depression-whats-the-difference.

Nastaran Shishegar, Mohamed Boubekri,, Lighting up living spaces to improve mood and cognitive performance in older adults, Journal of Environmental Psychology, Volume 82, 2022.

https://www.healthline.com/health-news/autumn-anxiety#What-can-you-do.

CZYTAJ TAKŻE:

Działają lepiej niż czekolada. Tak zdrowo uregulujesz poziom "hormonu szczęścia"

Najważniejsza witamina w sezonie. Te czynniki utrudniają jej wchłanianie

Obniżą kortyzol i ciśnienie, zwiększą poczucie szczęścia. Cztery przytulenia dziennie są konieczne