"Uspokój się" nie pomaga. Takie są skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem

Stres to naturalna reakcja organizmu na wyzwania i trudności, z którymi mierzymy się na co dzień. Choć w umiarkowanych dawkach może mobilizować do działania, jeśli trwa przez dłuższy czas, przynosi zdecydowanie więcej złego niż dobrego. 

Stres powoduje wyrzut kortyzolu, czyli hormonu produkowanego w nadnerczach, który m.in. podnosi stężenie glukozy we krwi, kiedy wzrasta na nią zapotrzebowanie, oraz wywiera efekt przeciwzapalny. Jednak jego ciągła aktywacja może zakończyć się uszkodzeniem tkanek. W nadmiarze kortyzol może także osłabić układ odpornościowy, co zwiększa podatność na infekcje i choroby przewlekłe, m.in. cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca i schorzenia gastrologiczne (np. wrzody). 

Zwiększona aktywność obszaru mózgu uczestniczącego w odbieraniu bodźców stresowych prowadzi do wyrzutu adrenaliny i noradrenaliny, które podnoszą ciśnienie krwi, przyspieszają tętno i zwiększają pocenie się, przygotowując ciało na sytuację awaryjną. Jeśli trwa nieprzerwanie, może zaowocować lękiem, drażliwością lub obniżeniem poczucia własnej wartości. Życie pod presją z uczuciem niemijającego zagrożenia skutkuje także natłokiem myśli i ciągłym analizowaniem tych samych spraw, przy jednoczesnym braku wniosków, a to przekłada się na niekontrolowane wybuchy złości lub przeciwnie - notoryczne przerażenie otaczającym światem.

Pierwszym krokiem w pomocy samemu sobie powinno być zidentyfikowanie własnych emocji. Zadaj sobie pytanie o to, co czujesz i dlaczego. Badania pokazują, że nazywanie emocji może m.in. obniżać intensywność negatywnych przeżyć, a także skracać czas ich trwania. Nie wymagaj od siebie natychmiastowego rozwiązania i nie wybieraj krótkodystansowych sposobów na "oderwanie myśli" od problemów (np. używek). Możesz porozmawiać także ze specjalistą, który, nie oceniając cię, podpowie, co możesz zrobić, by poprawić swoje samopoczucie. Pamiętaj, że terapia to dość czasochłonny proces, który wymaga cierpliwości, ale jej efekty zostają na długo. 

Sen to podstawa wewnętrznej harmonii. Nawet jednorazowe zarwanie nocy może poważnie zakłócić funkcjonowanie i rozstroić układ nerwowy. Niestety stres i problemy ze snem często chodzą w parze, a osoby zestresowane są bardziej podatne na zaburzenia snu, takie jak właśnie bezsenność lub przerywany sen. Dlatego, zanim udasz się na nocny wypoczynek, postaraj się wyciszyć, odłóż telefon i nie jedz bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.

Współczesny przemysł spożywczy stawia na szybkie, wysokoprzetworzone produkty zawierające dużo konserwantów, barwników, regulatorów smaku i substancji słodzących. Natomiast chroniczny stres podnosi zapotrzebowanie metaboliczne organizmu i powoduje wzrost zużycia oraz wydalania wielu istotnych składników odżywczych, co w konsekwencji może prowadzić do licznych niedoborów witamin, makro- oraz mikroelementów. Z tego powodu jedzenie fast foodów lub dań instant jest kategorycznie odradzane osobom przewlekle zestresowanym. 

O tym, żeby przestrzegać zdrowej diety, słyszysz pewnie kilka razy dziennie. Jednak szukając jakichkolwiek informacji, można natrafić na wzajemnie wykluczające się wskazówki. Najrozsądniej udać się do dietetyka, który przygotuje jadłospis dostosowany do twoich potrzeb.

Codzienne obowiązki często sprawiają, że zapominamy o czasie na odpoczynek i przyjemnościach. Tymczasem rozwijanie pasji, hobby lub zwyczajne chwile relaksu mają zbawienny wpływ na stan psychiczny. Czytanie książki, malowanie, gotowanie czy spędzanie czasu na łonie natury pozwalają oderwać się od problemów i naładować wewnętrzne baterie. Bardzo istotne jest także planowanie zadań, ustalanie priorytetów i dzielenie dużych projektów na mniejsze fragmenty. Dzięki temu zyskasz poczucie kontroli nad sytuacją i lepiej poradzisz sobie z wyzwaniami, które napotkasz.

Stres to nieodłączny element życia, niemniej warto nauczyć się rozpoznawać i unikać sytuacji, które wywołują największe napięcie. Ważne jest także rozwijanie technik ogólnie pojmowanego "radzenia sobie", takich jak asertywność, zarządzanie czasem czy umiejętność kontroli oddechu. Nauka zarządzania stresem to proces, który wymaga czasu, ale pozwala na skuteczniejsze funkcjonowanie w obliczu wyzwań. 

Więzi społeczne są ważne również w kontekście walki ze stresem. Ludzie w twoim otoczeniu mogą pomóc ci dostrzec problem z zupełnie innej perspektywy. Wsparcie emocjonalne bliskich i to, że zwyczajnie możesz się wygadać, bywa najskuteczniejszą terapią i chroni przed wewnętrznym zamknięciem się sam na sam ze zmartwieniami.

Źródła:

Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017.

O'Connor DB, Thayer JF, Vedhara K. Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes. Annu Rev Psychol. 2021. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Coraz więcej osób z doświadczeniem zaburzeń psychicznych. To nie są "chorzy psychicznie"

Efekt utopionych kosztów. Inwestowanie uczuć i energii, które nigdy się nie zwrócą

O czym może świadczyć zapominalstwo? To nie tylko cecha charakteru, a objaw