Jak naturalnie obniżyć kortyzol? Rób to dla lepszego snu i pięknej figury

Kortyzol, nazywany popularnie "hormonem stresu" jest związkiem z grupy kortykosteroidów wytwarzanym przez nadnercza, które są niewielkimi gruczołami zlokalizowanymi na górnym biegunie każdej z nerek. Kortyzol jest bez wątpienia jednym z najważniejszych hormonów steroidowych w ludzkim organizmie ze względu na funkcje, jakie pełni. Charakteryzuje go dobowy rytm wydzielania, co oznacza, że jego stężenie zmienia się w ciągu dnia. 

Najwyższe wartości kortyzolu obserwuje się rano, po czym jego poziom powoli spada i osiąga najniższe stężenie w godzinach wieczornych i w nocy. W sytuacjach stresowych, takich jak stres psychiczny, rygorystyczna dieta czy intensywny wysiłek fizyczny opisywany rytm wydzielania kortyzolu zostaje zaburzony, co prowadzi do wzrostu poziomu hormonu we krwi i zaburza prawidłowy rytm dobowy.

Nazwa "hormon stresu" nie przylgnęła do kortyzolu bez powodu. Dzieje się tak, ponieważ przygotowuje on organizm do przetrwania w stresujących warunkach i wywiera wpływ na wiele narządów w ludzkim ciele. 

Do funkcji kortyzolu należą przede wszystkim:

• zwiększenie stężenia glukozy we krwi w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania;
• silne działanie przeciwzapalne;
• podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi;
• wpływ na przemiany tłuszczów i białek;
• nasilenie procesu filtracji w nerkach i regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej.

Kortyzol jest więc nam potrzebny. Jednak, gdy jest go za dużo, zamiast wspierać zdrowie, zaczyna je rozregulowywać. 

Przewlekle utrzymujący się nadmiar kortyzolu we krwi nazywamy hiperkortyzolemią. Wspomniany stan uznaje się za przyczynę wielu dysfunkcji w organizmie. Zbyt duża ilość hormonu skutkuje m.in.:

• wzrostem masy ciała,
• rozwojem cukrzycy typu 2,
• nadciśnieniem tętniczym,
• obniżeniem odporności i trudnością w gojeniu się ran,
• zaburzeniami nastroju i bezsennością. 

Ponadto w efekcie jego nasilonej aktywności osłabieniu ulegają kości i siła mięśniowa, a dodatkowo zachwiana zostaje gospodarka hormonalna.

Sen pełni kluczową rolę w regulacji poziomu kortyzolu, a brak dostatecznej regeneracji negatywnie wpływa na jego produkcję, co prowadzi do zachwiania równowagi hormonalnej. Z tego powodu ważne jest, aby zadbać o regularny odpoczynek i zdrowy sen, ponieważ nawet jedna nieprzespana noc może podnieść poziom kortyzolu, który utrzymuje się aż do kolejnego wieczora. 

Odpowiednia higiena snu, do której należą: chodzenie spać o stałych porach, przesypianie odpowiedniej ilości godzin, zmniejszenie spożycia kofeiny oraz ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie obecne w naszych telefonach czy laptopach przed snem jest niezbędne do utrzymania stabilnego poziomu kortyzolu we krwi i polepszenia ogólnego samopoczucia.

Odpowiednio zbilansowana dieta również może pomóc w kontroli poziomów kortyzolu w organizmie. Spożywanie dużej ilości cukrów prostych, białego pieczywa i tłuszczów nasyconych może prowadzić do zwiększonego wydzielania kortyzolu w porównaniu do diety bogatej w warzywa, owoce i tłuszcze nienasycone (roślinne). 

Pokarmy pełnoziarniste, gorzka czekolada, rośliny strączkowe, jogurty naturalne, kefiry oraz picie zielonej herbaty i dużych ilości wody może korzystnie wpływać na regulację i obniżenie kortyzolu we krwi, dlatego warto wprowadzić zdrowe zasady żywieniowe do codziennego jadłospisu.

Intensywne ćwiczenia i ogólnie pojęta aktywność fizyczna zwiększają poziom kortyzolu krótko po ich wykonaniu, jednak stężenie maleje po kilku godzinach. Przy wdrożeniu odpowiedniej regularności ćwiczeń nasz organizm przyzwyczaja się do wykonywanych aktywności, a co za tym idzie, kortyzol nie wzrasta już do tak wysokich wartości, jak wcześniej. 

Dodatkowo ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, redukują stres, prowadzący do podwyższenia stężenia kortyzolu, a także poprawiają ogólny stan zdrowia, co w dłuższej perspektywie może przyczynić się do utrzymania prawidłowych stężeń hormonu stresu w organizmie.

Istnieją pewne rodzaje terapii, łączących ciało z umysłem, takie jak joga, praktyki głębokiego oddychania, śmiechu czy medytacja, które również mogą przynieść oczekiwane skutki w kwestii obniżenia poziomu hormonu stresu w organizmie. Przykładowo ćwiczenie głębokiego oddychania praktykuje się w celu stymulacji nerwu błędnego, który wysyła sygnały do układu nerwowego, na skutek czego dochodzi do zmniejszenia częstości pracy serca, obniżenia ciśnienia tętniczego i redukcji wartości kortyzolu, co pozwala nam się "wyłączyć" i w pełni zrelaksować.

Źródła:

Szczeklik A., Gajewski P., Interna Szczeklika, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków, 2023

Stachowicz M, Lebiedzińska A., The effect of diet copmonents on the level of cortisol, European Food Research and Technology, 2016; 242:2001-2009.

CZYTAJ TAKŻE: 

Pij wieczorem, a zapewnisz sobie dobry sen. Złagodzi też napięcie i ukoi wrażliwe jelita

Neurolodzy jedzą to na śniadanie. Mózg będzie działał na wysokich obrotach

Herbata stulatków z niebieskich stref. Przygotujesz z trzech składników