Na co zwracać uwagę przy suplementowaniu żelaza? O jednym nagminnie się zapomina

Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem dla niemal wszystkich organizmów żywych, ponieważ uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, takich jak transport tlenu, synteza DNA i neuroprzekaźników czy reakcje immunologiczne. Jego niedostateczna ilość może doprowadzić do anemii objawiającej się m.in. bladością skóry, cieniami pod oczami, zwiększoną męczliwością, obniżeniem odporności czy zawrotami głowy. Inne symptomy mogące wynikać z niedostatecznej zawartości żelaza w ustroju to np. kołatanie serca, problemy z koncentracją, ochłodzenie dłoni i stóp, a także pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci.

Trudno oczekiwać, by organizm funkcjonował odpowiednio bez dostatecznej ilości żelaza. U dobrze odżywionego dorosłego człowieka jego poziom w ustroju oscyluje na poziomie 3-5 g. Każdego dnia niewielkie ilości żelaza "uciekają" jednak m.in. wraz ze złuszczającymi się komórkami skóry i nabłonka jelit. U kobiet w wieku rozrodczym straty są jeszcze większe, ponieważ podczas menstruacji żelazo bezpowrotnie tracone jest wraz z krwią. Nasze dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek waha się pomiędzy 10 mg (dla mężczyzn) a 18 mg (dla kobiet).

Nie zawsze to, co trafia na nasz talerz, oznacza pełne pokrycie zapotrzebowania na żelazo. Wchłanianie tego pierwiastka mogą utrudniać różne substancje obecne w diecie, od polifenoli w kawie, herbacie i winie, po fityniany zawarte w zbożach i roślinach strączkowych. Wapń, mimo że niezbędny dla zdrowia kości, także konkuruje z żelazem o przyswajanie, a niektóre białka zwierzęce, jak kazeina czy białko jaja, dodatkowo je ograniczają.

Do produktów obfitujących w żelazo należą: mięso i podroby, niektóre warzywa, kakao i gorzka czekolada czy ryby i owoce morza.

Suplementacja może okazać się konieczna w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na żelazo. Czyli wtedy, gdy jego wchłanianie przez organizm przez dłuższy czas nie nadąża za rosnącym zapotrzebowaniem lub wzmożoną utratą. 

Do głównych przyczyn mogących odpowiadać za opisywane stany należą:

• niska podaż łatwo przyswajalnego żelaza w diecie;
• zwiększone zapotrzebowanie związane z intensywnym wzrostem, ciążą lub menstruacją;
• intensywna aktywność fizyczna;
• nadmierna utrata krwi spowodowana infekcjami pasożytniczymi przewodu pokarmowego;
• zaburzenia wchłaniania żelaza.

Szczególnie narażone na niedobory są nastoletnie dziewczęta, u których potrzeby organizmu związane z okresem wzrostu nakładają się na utratę żelaza wraz z miesiączką. Dodatkowymi czynnikami ryzyka są częste porody, stosowanie wkładki wewnątrzmacicznej oraz dieta wegetariańska.

Zanim sięgniemy po suplementy, warto skonsultować się z lekarzem i sprawdzić morfologię krwi, poziom żelaza oraz ferrytyny, czyli białka odpowiedzialnego za magazynowanie żelaza w organizmie. Specjalista, po przeanalizowaniu indywidualnych potrzeb pacjenta, doradzi, jaki preparat będzie najbardziej odpowiedni. Warto zaznaczyć, że zupełnie innych dawek będą wymagały osoby z anemią, a innych ci, którzy cierpią na niewielkie deficyty.

Efekt działania pierwiastka na organizm zależy od kilku czynników, w tym jego wchłaniania, metabolizmu oraz stopnia interakcji z procesami fizjologicznymi. Ze względu na zdolność do tworzenia wolnych rodników jego stężenie w tkankach organizmu musi być ściśle regulowane, ponieważ nadmiar żelaza może prowadzić do uszkodzenia tkanek, zaburzeń miesiączkowania i pogorszenia samopoczucia.

Dlatego na pytanie, czy można przedawkować żelazo, odpowiedź brzmi: tak, a w przeszłości przed wprowadzeniem konkretnych regulacji był to dość poważny problem. W  latach 1983-2000 w Stanach Zjednoczonych odnotowano co najmniej 43 przypadki śmierci dzieci, które przypadkowo spożyły suplementy zawierające bardzo wysokie dawki żelaza. Przedawkowanie żelaza w USA w latach 1983-1991 było odpowiedzialne za ok. jedną trzecią zgonów spowodowanych zatruciami u dzieci.

Suplementacja żelaza w przypadku niedoboru tego pierwiastka powinna odbywać się pod kontrolą lekarza.

Raporty dotyczące przypadków przyjęcia nadmiernych dawek żelaza (nawet 130 mg) wskazują na możliwość wystąpienia poważniejszych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak zapalenie żołądka czy zmiany w błonie śluzowej tego organu. Przyjęcie jednorazowej dawki przekraczającej 20 mg żelaza na kilogram masy ciała może prowadzić do groźnych konsekwencji, w tym: martwicy żołądka, a w dalszej kolejności utraty płynów i krwi, wstrząsu, uszkodzenia tkanek oraz niewydolności narządów, szczególnie jeśli żelazo nie zostało przyjęte z jedzeniem. Jeśli dawki są wyjątkowo wysokie, np. przekraczają 60 mg na kilogram masy ciała, może dojść do niewydolności wielonarządowej, śpiączki, drgawek, a w najgorszym przypadku - śmierci.

Źródła:

Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb.

Wessling-Resnick M. Iron. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler RG, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.

Motwani K, Rubin J, Yfantis H, Willard M. Iron pill induced gastritis causing severe anemia. Clin J Gastroenterol. 2020.

CZYTAJ TAKŻE: 

Anemia to nie tylko brak żelaza w organizmie. Potencjalne przyczyny niedokrwistości

Kawa ogranicza wchłanianie ważnego pierwiastka. Pilnuj pory spożycia

Najgorsze połączenia leków i suplementów. Pamiętaj, gdy bierzesz magnez, żelazo albo witaminę C