Nawyki, które uszkadzają mózg. Na liście m.in. samotność

Palenie papierosów jest bardzo szkodliwym nałogiem, który wpływa na cały organizm. Sprzyja rozwojowi m.in. nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, a także chorób płuc i licznych nowotworów. Okazuje się, że palenie papierosów ma również toksyczny wpływ na mózg. U osób palących istota szara mózgu, która jest odpowiedzialna za myślenie, pamięć, zdolność czytania czy pisania, jest cieńsza w porównaniu do osób, które nigdy nie paliły. Oznacza to, że palenie niszczy ten obszar mózgu i znacznie przyspiesza jego starzenie. Spożywanie alkoholu także nie jest dla mózgu obojętne. 

Nasze codzienne wybory dietetyczne mają ogromny wpływ na zdrowie. Teraz może ich nie odczuwamy, ale po pewnym czasie dają o sobie znać. Badania wykazały, że niewłaściwa dieta, bogata w cukry proste, produkty przetworzone, czerwone mięso i margarynę, może być przyczyną przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Sprzyja on rozwojowi wielu chorób. Są wśród nich m.in. choroby serca, stawów, ale także depresja czy choroba Alzheimera. 

Warto więc dbać o to, aby na co dzień wzbogacać dietę o produkty o właściwościach przeciwzapalnych, do których zalicza się: 

• niektóre warzywa, np. pomidory, szpinak, jarmuż;
• owoce takie jak borówki, wiśnie, truskawki i pomarańcze;
• oliwę;
• nasiona i orzechy, np. orzechy włoskie i migdały;
• tłuste ryby, np. łososia, makrelę, tuńczyka czy sardynki.

Aktywność fizyczna pełni bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, w tym mózgu. Podczas ćwiczeń uwalniane są różne związki, m.in. czynniki wzrostu i neurotropiny, które zapewniają odpowiednią plastyczność mózgu. Aktywność fizyczna dodatkowo poprawia krążenie, obniża masę ciała i ma właściwości przeciwzapalne. Obecnie podejrzewa się, że regularne ćwiczenia mogą pomóc zapobiec rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych w przyszłości, np. stwardnienia rozsianego czy choroby Parkinsona. Sugerują to badania, które pokazują, że pacjenci z tymi schorzeniami funkcjonują lepiej, gdy uprawiają aktywność fizyczną.

Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli powinni dostarczać minimum 150-300 minut ruchu o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Mogą to być zarówno ćwiczenia na siłowni, jak i jazda na rowerze, pływanie, joga, pilates czy jakakolwiek inna aktywność. Najważniejsze jest to, aby wybrać taką, która będzie sprawiała radość i którą można wykonywać regularnie.

Sen to czas na regenerację dla mózgu i całego organizmu. Niestety szacuje się, że nawet 60 proc. Polaków ma problem z zasypianiem, a 45 proc. wybudza się w nocy. O skali problemu świadczy fakt, że leki nasenne regularnie przyjmuje ponad 10 proc. społeczeństwa, a liczba ta ciągle wzrasta. Zbyt mała ilość snu w ciągu dnia może mieć bardzo niekorzystny wpływ nie tylko na samopoczucie, ale również na zdrowie. Nie tylko może być przyczyną problemów z koncentracją i pamięcią, ale również wpływa na rozwój nadciśnienia i chorób układu krążenia. A choroby sercowo-naczyniowe mogą sprzyjać rozwojowi zmian niedokrwiennych w mózgu i udarów.

Warto więc na co dzień zadbać o to, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość snu. Jeśli masz z tym problem, zastanów się w pierwszej kolejności, czy twoja higiena snu jest prawidłowa. Na trzy godziny przed snem unikaj oglądania telewizji, przeglądania telefonu czy pracy na komputerze. Zadbaj również o to, aby wieczorem ograniczyć kofeinę i papierosy. Staraj się również chodzić spać i budzić się każdego dnia o tej samej porze - pomoże to w uregulowaniu twojego wewnętrznego zegara biologicznego.

Czy samotność może wpływać na to, jak funkcjonuje mózg? Okazuje się, że tak. Badanie duńskich naukowców z 2021 roku wykazało, że osoby samotne mają o 20 proc. większe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Obie te choroby mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu - sprzyjają rozwojowi m.in. zaburzeń pamięci i demencji. Dodatkowo niedobór kontaktów z innymi ludźmi zwiększa ryzyko choroby Alzheimera i przyspiesza degenerację kory mózgu.

Przewlekły stres może być przyczyną wielu niekorzystnych zmian w obrębie mózgu. Ich winowajcą jest przede wszystkim kortyzol - hormon, który jest wydzielany, gdy zmagamy się ze stresem przez dłuższy czas. Może on wywoływać uszkodzenia w obrębie hipokampu - struktury układu limbicznego odpowiedzialnej za pamięć i orientację przestrzenną. Nadmiar kortyzolu może również wywoływać łagodne zaburzenia poznawcze, które są stanem pośrednim między prawidłową funkcją mózgu a demencją.

Walka z przewlekłym stresem może być trudna, jednak warto ją podjąć dla lepszego samopoczucia i zdrowia organizmu. Na początku trzeba dojść do jego źródła - pomoże w tym wizyta u psychiatry i psychoterapeuty. Postaraj się znaleźć również każdego dnia czas tylko dla siebie, aby móc się zrelaksować i obniżyć poziom stresu. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Sześć minut dziennie wystarczy, by zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera

Quiz: Jaki jest wiek twojego mózgu?

Dieta dobra dla mózgu: Lista produktów, dzięki którym główka pracuje