Tak chodzą Japończycy. Mają niższe ciśnienie, lepszy cukier i BMI w normie

Japoński marsz to forma aktywności dla każdego - nie potrzebujesz karnetu ani specjalnego przygotowania. Znany jest również jako interval walking training (IWT) i polega na wprowadzeniu do codziennych spacerów elementów treningu interwałowego. To metoda chodzenia opracowana przez japońskich naukowców, których celem było stworzenie przystępnej aktywności dla osób w każdym wieku.

Interval walking training (IWT), czyli japoński marsz, to sposób chodzenia, w którym naprzemiennie stosuje się szybkie i wolne tempo. Jego celem jest poprawa zdrowia metabolicznego, szczególnie u osób starszych. W porównaniu do zwykłego spaceru osoby praktykujące IWT osiągały lepsze wyniki w zakresie ciśnienia krwi, poziomu glukozy, wskaźnika masy ciała (BMI) i wydolności fizycznej.

Obecnie bardzo popularne są intensywne treningi interwałowe HIIT, przynoszą dobre efekty, ale nie są aktywnością dostępną dla każdego. Dlatego opracowano alternatywę, która jest zdecydowanie delikatniejsza i bezpieczniejsza. Japoński marsz może uprawiać każdy - bez względu na wiek i kondycję fizyczną.

Typowy trening składa się z 3 minut szybkiego marszu (na tyle intensywnego, by oddech był przyspieszony, ale nadal możliwa była krótka rozmowa), a następnie 3 minut spokojnego, regeneracyjnego chodu. Taki cykl powtarza się kilkukrotnie - najlepiej przez 30 minut, pięć razy w tygodniu. Dzięki temu organizm zyskuje korzyści podobne do intensywnych ćwiczeń, ale bez przeciążania stawów i mięśni. To idealna metoda dla początkujących, seniorów i osób szukających bezpiecznego sposobu na poprawę kondycji, kontroli wagi i zdrowia serca.

W Japonii przeprowadzono badanie, w którym uczestniczyło ponad 200 dorosłych osób ze średnią wieku wynoszącą 63 lata. Część z nich uprawiała japoński marsz, następnie została gruntownie przebadana. Wykazano, że interval walking training (IWT) przynosi znacznie lepsze efekty zdrowotne niż tradycyjny spacer w jednostajnym tempie. Uczestnicy stosujący IWT odnotowali wyraźną poprawę w wielu kluczowych obszarach zdrowotnych. Zauważalnie obniżyło się u nich ciśnienie tętnicze krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poprawie uległa również kontrola poziomu glukozy we krwi, co ma istotne znaczenie w profilaktyce i leczeniu insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Dodatkowo, u badanych zmniejszył się wskaźnik masy ciała (BMI), co świadczy o utracie nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Nie mniej ważne były pozytywne zmiany w zakresie wydolności fizycznej oraz siły mięśniowej i równowagi. Są one bardzo ważne szczególnie dla osób starszych, ponieważ wpływają na codzienną sprawność i zmniejszają ryzyko upadków. Aż 95 proc. uczestników badania było w stanie utrzymać ten model aktywności przez cały okres jego trwania, co wskazuje na wysoką przystępność i akceptowalność tej formy ruchu.

Skuteczność tego rodzaju treningu została również potwierdzona w przeglądzie badań z 2024 roku. Wnioski były jednoznaczne - japoński marsz przynosi realne korzyści zarówno u zdrowych osób w średnim i starszym wieku, jak i u pacjentów z istniejącymi już zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2. Co więcej, porównując IWT z marszem o stałym natężeniu, stwierdzono jego wyższą efektywność w poprawie ogólnej sprawności fizycznej, składu ciała i kontroli glikemii, przy zachowaniu większego bezpieczeństwa i komfortu ćwiczących.

Tę formę aktywności możesz stosować bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Jak w przypadku każdego treningu technika wykonywania ćwiczeń ma ogromne znaczenie. Jak zacząć "maszerować po japońsku"?

• Ustal realny cel - nie musisz zaczynać od 30 minut dziennie - dostosuj czas marszu do swoich możliwości i zwiększaj go stopniowo.
• Zacznij od krótkich interwałów - idź swoim normalnym tempem przez kilka minut, następnie maszeruj szybciej przez 20-30 sekund. Powtórz ten cykl kilkukrotnie.
• Zrób test mowy - w trakcie szybszego marszu powinieneś móc wypowiedzieć tylko kilka słów - to sygnał, że intensywność jest odpowiednia.
• Zadbaj o odpowiednie obuwie - wygodne, dobrze amortyzujące buty zwiększają komfort i zmniejszają ryzyko kontuzji.
• Słuchaj swojego ciała - jeśli poczujesz ból, zawroty głowy czy duszność - zwolnij lub przerwij trening.
• Zapisuj postępy - korzystaj z dziennika lub aplikacji, aby śledzić swoje sesje i zauważać postępy.

Japoński marsz to prosta i bezpieczna forma aktywności, którą możesz zacząć już dziś - bez specjalnego sprzętu i siłowni. Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie intensywności oraz słuchanie własnego ciała. Z czasem ta forma ruchu może przynieść widoczne efekty dla twojego zdrowia i samopoczucia.

Źródła:

Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People [do.i.: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)61303-7/abstract].

Health benefits of interval walking training [do.i.: https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0595?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed].

Interval walking training over 10 years protects against age-associated declines in physical fitness [do.i.: https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.588.9].

CZYTAJ TAKŻE: 

Siedzący tryb życia to nie tylko większe ryzyko zawału czy cukrzycy. Na liście też alzheimer

Poprawia kondycję, nastrój, uzupełnia witaminę D. Pięć korzyści zdrowotnych prac w ogródku

Najzdrowszy poranny rozruch. "Budzi" głowę i metabolizm, ćwiczy całe ciało