Od tego najbardziej zależy długowieczność. By dożyć setki, rób codziennie

Kiedy się ruszamy, aktywujemy niemal każdy układ w naszym ciele: serce bije mocniej, płuca pracują intensywniej, mięśnie się wzmacniają, a mózg otrzymuje więcej tlenu. Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżać ciśnienie krwi, regulować poziom cukru i cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2, osteoporozy, a nawet niektórych nowotworów.

Ale to nie wszystko. Ruch to również sprzymierzeniec zdrowia psychicznego - pomaga redukować stres, poprawia jakość snu, koncentrację i ogólne samopoczucie. Podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny, nazywane hormonami szczęścia, które poprawiają nastrój niemal natychmiast.

Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine w kwietniu 2025 roku wykazało, że osoby o najwyższym poziomie codziennej aktywności fizycznej miały o 26 proc. niższe ryzyko zachorowania na różne typy nowotworów w porównaniu z osobami najmniej aktywnymi. Nawet umiarkowany wzrost aktywności znacząco obniżał ryzyko, niezależnie od intensywności ćwiczeń. - Najistotniejszy okazał się ogólny poziom codziennej aktywności fizycznej - wyjaśniła Alaina Shreves, główna autorka badania i stypendystka programu NIH Oxford Cambridge. - W przypadku liczby kroków oznacza to, że to ich łączna dzienna liczba, a nie tempo, w jakim są wykonywane, ma większe znaczenie w kontekście obniżenia ryzyka nowotworu. Jak dodała, to odkrycie wspiera zalecenia zdrowia publicznego zachęcające do częstszego ruchu.

Do tego regularna aktywność fizyczna:

• zmniejsza ryzyko chorób serca,
• obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2,
• zmniejsza ryzyko depresji i lęków,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• wpływa korzystnie na jakość snu.

Eksperci zalecają łączenie treningu aerobowego z treningiem oporowym. Dlaczego? Ponieważ różne rodzaje ćwiczeń działają na różne układy w naszym organizmie.

Ćwiczenia aerobowe  (wytrzymałościowe) takie jak bieganie, szybki marsz czy pływanie - głównie poprawiają krążenie, poziom cholesterolu, wydolność serca oraz płuc.

Z kolei ćwiczenia oporowe (siłowe) polegają na pracy mięśni przeciwko oporowi - na przykład ćwiczenia z własną masą ciała (pompki, przysiady), czy treningi z hantlami, gumami i taśmami oporowymi. Tego rodzaju ćwiczenia budują masę mięśniową, zwiększają siłę, wzmacniają kości, poprawiają postawę i metabolizm.

Niektóre badania wykazały, że połączenie treningu siłowego i aerobowego daje lepsze efekty zdrowotne niż wykonywanie tylko jednej formy ćwiczeń - zwłaszcza u osób starszych i chorych na cukrzycę typu 2.

Warto jednak zauważyć, że grupy, które łączyły oba rodzaje ćwiczeń, zwykle spędzały na treningach dwa razy więcej czasu niż osoby wykonujące tylko jeden typ ćwiczeń. Dlatego trudno jednoznacznie stwierdzić, czy lepsze efekty wynikały z samego połączenia różnych aktywności, czy raczej z większej ilości czasu poświęconego na ruch. To ważna kwestia, bo brak czasu jest jedną z głównych przeszkód w regularnym ćwiczeniu.

Jednakże, jak pokazują badania, regularne ćwiczenia aerobowe - samodzielnie lub w połączeniu z treningiem siłowym - skutecznie poprawiają ogólny profil ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób z nadwagą lub otyłością. Nawet gdy trening łączony trwa tylko 30 minut dziennie (połowa czasu na trening siłowy, połowa na aerobowy), efekty dla zdrowia serca są równie dobre, jak przy pełnej godzinie ćwiczeń jednej dyscypliny.

Długoterminowe obserwacje pokazują też, że taki trening mieszany może lepiej chronić przed rozwojem zespołu metabolicznego, otyłości, czy chorobami serca - choć różnice nie zawsze są istotne statystycznie. Mimo to, połączenie cardio i ćwiczeń siłowych to sprawdzony sposób na zdrowsze serce i dłuższe życie.

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia):

• dorośli powinni uprawiać: aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150-300 minut tygodniowo lub aerobową aktywność fizyczną o dużej intensywności przez co najmniej 75-150 minut tygodniowo lub równoważnie połączyć obydwie aktywności.
• osoby w wieku 65 lat i starsze powinny dodatkowo wykonywać ćwiczenia, które poprawią ich równowagę i koordynację ruchową.
• dzieci i młodzież między 5. a 17. rokiem życia powinny uprawiać ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności, głównie aerobowe - w ciągu tygodnia co najmniej 60 minut dziennie oraz ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności i takie, które wzmacniają mięśnie i kości - przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

Jeśli dotąd nie ćwiczyłeś regularnie, zacznij od krótszych sesji - 10 minut szybkiego marszu dziennie już przynosi mierzalne korzyści dla zdrowia. Kluczem jest systematyczność i różnorodność ruchu.

Jak zwiększyć aktywność fizyczną?

• Znajdź aktywność fizyczną, która sprawi Ci przyjemność.
• Stopniowo zwiększaj dawkę ruchu.
• Aktywność fizyczną dostosuj do swoich możliwości i sprawności fizycznej.
• Spaceruj z psem, rodziną lub przyjaciółmi.
• Jeśli to możliwe, do sklepu wybieraj się pieszo.
• Zacznij liczyć kroki lub czas.
• Zamiast windy wybieraj schody.
• Ogranicz spędzanie wolnego czasu w pozycji siedzącej, m.in. przed komputerem czy telewizorem.

Źródła:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10984570/
https://www.washingtonpost.com/wellness/2025/04/07/exercise-steps-activity-cancer-risk/
https://akademia.nfz.gov.pl/artykuly/dlaczego-warto-uprawiac-sport/
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cwicz-dla-siebie

CZYTAJ TAKŻE:

Silne serce i mniejsze ryzyko stanów zapalnych. Ustalono, ile kroków dziennie powinni robić

Ćwiczenia o tej porze poprawiają jakość i długość snu. Wystarczy tylko kilka minut

Szybko spala kalorie, poprawia koordynację i refleks. Wystarczy 15 minut