Co oznacza chęć na podjadanie? To może być stres, objaw choroby lub błąd dietetyczny
Późny wieczór. Kończysz oglądać najnowszy odcinek ulubionego serialu. Kolacja zjedzona godzinę temu, więc nie powinno być mowy o głodzie. Mimo to odczuwasz nieodparte pragnienie sięgnięcia po jakąś przekąskę. Batonik, czekolada, lody, paluszki, chipsy? Brzmi znajomo, prawda? Czy to tylko kaprys? A może coś więcej? Podjadanie wieczorem czy tuż po zakończonym posiłku to sygnały alarmowe od organizmu. Oto co oznaczają.
Na wstępie warto rozróżnić napady głodu od chwilowych zachcianek, do których wszyscy co jakiś czas mamy prawo. Wskazówką pozostaje częstotliwość i intensywność ich występowania. Napady głodu zwykle pojawiają się nagle i są bardzo silne. Mogą trwać dłużej i nie ustępują łatwo, nawet jeśli próbujemy je ignorować.
Zaniepokoić powinny nas zwłaszcza towarzyszące chęci sięgnięcia po przekąskę objawy fizjologiczne - wówczas należy rozważyć konsultację z lekarzem lub dietetykiem. Natomiast zachcianki są zazwyczaj krótkotrwałe i mogą zniknąć po kilku minutach, zwłaszcza wówczas, gdy uda nam się odwrócić uwagę od jedzenia i skupić na czymś innym.
Kolejną różnicą pomiędzy napadami głodu a zachciankami są produkty, po które chcemy sięgnąć. W przypadku kaprysów dotyczą one najczęściej czekolady, chipsów, paluszków bądź lodów, czyli pokarmów bogatych w cukry, tłuszcze lub sól. Napady głodu objawiają się bardziej ogólną potrzebą jedzenia i mogą być zaspokojone różnorodnymi produktami, niekoniecznie tymi wysokokalorycznymi. Choćby... kolejną kolacją.
Wreszcie: napady głodu mogą być sygnałem fizjologicznej potrzeby jedzenia. Towarzyszą im wówczas takie objawy, jak osłabienie, zawroty głowy czy wręcz drżenie rąk. W przypadku zachcianek - są one raczej mało prawdopodobne. Te z kolei bywają formą odpowiedzi na emocje, przede wszystkim stres, nudę czy smutek.
Zaniepokoić powinna nas głównie utrata kontroli. Jeśli nie jesteśmy w stanie się powstrzymać od spożywania dużych ilości jedzenia, warto to potraktować jako sygnał alarmowy wysyłany przez organizm. Przed czym nas ostrzega? Przed ryzykiem nadwagi, otyłości i innymi problemami zdrowotnymi.
Uważna obserwacja naszego ciała oraz umysłu i wiemy już, że mówimy o napadach głodu. O czym to świadczy? Być może to oznaka, że organizmowi brakuje konkretnych składników odżywczych. Przykładowo, jeśli mamy ochotę sięgnąć po coś słodkiego, poziom cukru we krwi jest prawdopodobnie zbyt niski lub zbyt wysoki jest poziom insuliny. Ochota na coś słodkiego do zjedzenia tuż po posiłku oznacza, że w organizmie może rozwijać się insulinooporność lub stan przedcukrzycowy.
Z kolei ochota na słone przekąski może świadczyć o potrzebie uzupełnienia elektrolitów. Zanim podejmiemy kolejne działania, upewnijmy się więc, że nasza dieta jest prawidłowa (zrównoważone i spożywane w równych odstępach czasu posiłki bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik).
Niemniej nie tylko fizjologia ma tu znaczenie, ale również nasz stan psychiczny. Napady głodu mogą wywoływać także stres czy przemęczenie. To swoisty mechanizm obronny organizmu, który szuka szybkich i skutecznych sposobów na poprawę nastroju czy ucieczkę od problemów. Szuka przyjemności. Tutaj pomocne mogą okazać się joga, medytacja i spacery na świeżym powietrzu (recepta na stres) oraz hobby (sprawi nam radość i zajmie czas).
Być może nawracające uczucie głodu jest wynikiem popularnych błędów dietetycznych. Źle zarządzasz swoimi posiłkami lub niedostatecznie je bilansujesz. Wówczas organizm może być niedożywiony i wysyłać sygnały o głodzie, mimo że brzuch jest pełen.
Najczęstsze błędy dietetyczne prowadzące do napadów głodu to:
- robisz za duże odstępy między posiłkami - jeśli nie jesz śniadań, nawet późnych, jeśli na lunch przyjmujesz tylko kawę batonik lub jogurt, i gdy na porządny posiłek znajdujesz czas dopiero wieczorem, nie dziw się że jesteś głodny jak wilk;
- przyzwyczaiłeś swój organizm do podjadania - czyli robisz za małe przerwy między posiłkami, nie dając organizmowi szansy na poczucie naturalnego, fizjologicznego głodu, cały czas coś gryziesz lub pijesz słodkie napoje, więc w twojej krwi stale utrzymuje się wysoki poziom insuliny. Efektem są napady głodu, gdy tylko poziom cukru zacznie lekko spadać;
- jesz głównie produkty o zbyt wysokiej gęstości kalorycznej - oznacza to, że twoja dieta obfituje w produkty o dużej liczbie kalorii zawartej w małej porcji. Nie wypełniasz więc odpowiednio żołądka, czujesz ze mało zjadłeś, a przyjęte w nadmiarze kalorie sprawiają że tyjesz. Dowiedz się więcej o diecie z niską gęstością kaloryczną, czy tzw. diecie wolumetrycznej;
- jesz za mało białka - odpowiednia podaż białka w diecie gwarantuje uczcie sytości. Białko to główny budulec każdego organizmu żywego - potrzebujemy m.in. go do przemian komórkowych i do sprawnego metabolizmu;
- jesz za mało błonnika - znajdujący się w warzywach, owocach i naturalnych zbożach błonnik, nie tylko doskonale wspiera pracę jelit, ale także - jest wypełniaczem przewodu pokarmowego. Jeśli twoja dieta jest w niego uboga - będziesz chodził głodny;
- pijesz za mało wody - nieoczywistym ale częstym objawem odwodnienia może być także głód.
W życie warto wdrożyć proste sposoby na "oszukanie" głodu i zwiększenie uczucia sytości. Jak to zrobić? Zacząć od unikania długich przerw pomiędzy posiłkami. Lepszym i zdrowszym rozwiązaniem jest jedzenie mniejszych porcji, ale częste. Wówczas ryzyko, że dojdzie do obniżenia poziomu glukozy we krwi (a w konsekwencji: do napadów głodu) jest mniejsze. Dobrym pomysłem jest ponadto pozbycie się z lodówki i kuchennych szafek niezdrowych przekąsek. Jeśli będziemy musieli wyjść z domu i udać się do sklepu - łatwiej nad sobą zapanujemy.
Warto wiedzieć, że mózg może pomylić uczucie głodu z pragnieniem. Dajmy mu szansę na naprawienie błędu! Zanim sięgniemy po przekąskę, wypijmy szklankę wody. Napełnienie żołądka wodą to szansa, że poczujemy nasycenie. Tym bardziej że o nawadniane organizmu tak czy inaczej należy dbać.
Wreszcie: zapomnijmy o różnego rodzaju dietach cud, a zapamiętajmy, że od czasu do czasu każdy może mieć chwilę słabości. Popadanie w skrajności i kategoryczne odmawianie sobie sięgania po niezdrowe przekąski też nie jest dobrym pomysłem. Jak przed laty śpiewał Jerzy Stuhr: "czasami człowiek musi, inaczej się udusi". Kluczowym słowem pozostaje jednak słowo "czasami".
Na zmniejszenie częstotliwości napadów głodu znacząco wpływa również aktywność fizyczna oraz zdrowy, regularny sen.
Jeśli nie potrafisz samodzielnie poradzić sobie z napadami głodu, udaj się do specjalisty dietetyka.
CZYTAJ TAKŻE:
Owoce, które pomagają w odchudzaniu. Podkręcają metabolizm, przyspieszają spalanie tłuszczu
Ile gorzkiej czekolady można zjeść dziennie? Taka porcja wesprze serce, mózg i odchudzanie
Pij łyżkę dziennie dla zdrowia jelit, figury i młodego wyglądu. Owocowy ocet z domowej fermentacji
