Pięć posiłków dziennie to za dużo? Z tymi schorzeniami musisz jeść rzadziej

Oczywiście tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie dzienne na energię. Ilość ta to bardzo indywidualna kwestia i jest uzależniona od wielu czynników. Do wiodących należy kwestia naszej aktywności fizycznej, wagi, wieku, płci, i trybu życia. 

Należy przy tym pamiętać, że prawidłowe odżywianie to nie tylko zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale także regularność i równomierny rozkład posiłków przez cały dzień.

Niezależnie, ile posiłków wybieramy każdego dnia, kluczowym jest to, aby nasza dieta była dobrze zbilansowana. Oznacza to, że powinna dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii oraz niezbędne składniki odżywcze, zgodnie z indywidualnymi potrzebami każdej osoby.

Ważna jest regularność

Nasz organizm kocha regularność w jedzeniu. Umożliwia mu ona bardziej efektywne wchłanianie składników odżywczych oraz pomaga w utrzymaniu energii na najbardziej optymalnym poziomie. Długie przerwy w spożywaniu posiłków są odbierane jako zagrożenie, co skutkuje magazynowaniem zapasów, aby sobie z tym poradzić.

Dlatego bez względu na to, ile posiłków spożywamy danego dnia, należy pamiętać, że częstotliwość i czas ich spożywania stanowią kluczowy element zdrowego stylu życia. Regularne spożywanie posiłków jest istotne dla utrzymania zdrowia, ponieważ organizm ludzki potrzebuje ciągłego dopływu energii przez cały dzień. Brak regularności może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, ponieważ długie przerwy między posiłkami obniżają tempo przemiany materii. To z kolei skutkuje tym, że organizm magazynuje więcej energii z kolejnych posiłków.

Nieregularne jedzenie często prowadzi do tzw. "napadów głodu", które mogą skutkować nadmiernym spożyciem pokarmu, zwłaszcza produktów wysokokalorycznych, takich jak słodycze czy tłuste przekąski. A to oczywiście nam nie sprzyja.

Ile powinniśmy spożywać posiłków w ciągu dnia? Nie ma tutaj jednej prawidłowej odpowiedzi. Jednym z najczęściej zalecanych modeli jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Jest to system często praktykowany, a zwolennicy zwracają uwagę na fakt, że jedzenie co 3-4 godziny pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnej energii i zapobiega uczuciu głodu między posiłkami. Niemniej jednak, w ostatnim czasie coraz częściej pojawiają się sugestie, że mniejsza liczba posiłków w ciągu dnia jest wystarczająca.

- Ilość spożywanych posiłków to bardzo indywidualna kwestia, natomiast zawsze należy uwzględnić stan zdrowia jednostki, oraz jej styl życia. Osoby zdrowe powinny rozważyć spożywanie posiłków co 3-4 godziny, zachowując jednocześnie odstęp czasowy przed snem (najlepiej 2-3 godziny). Taki rytm ma istotne znaczenie dla zdrowia jelit oraz sprawnego funkcjonowania kompleksu mioelektrycznego - powiedziała nam Monika Wojnarska, dietetyczka z Betterlife.

- Warto zaznaczyć, że istnieją również inne strategie żywieniowe, takie jak "post przerywany" (intermittent fasting), które wprowadzają określone okna czasowe przeznaczone na spożywanie posiłków. Jednakże, należy mieć na uwadze, że tego typu podejście nie jest odpowiednie dla wszystkich, szczególnie dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej - tłumaczy Wojnarska.

Zalecenia dotyczące częstotliwości spożywania posiłków mogą się zatem różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i stylu życia. Dla niektórych osób, spożywanie pięciu posiłków (a czasem nawet więcej) może być optymalne, zwłaszcza dla dzieci, młodzieży w okresie wzrostu, kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z cukrzycą, zaburzeniami odżywiania, a także seniorów.

Należy jednak pamiętać, że każda osoba ma inne potrzeby żywieniowe i tryb życia, dlatego ważne jest dostosowanie diety do indywidualnych preferencji i potrzeb. Dla niektórych osób spożywanie mniejszej liczby większych posiłków może być równie skuteczne jak częstsze jedzenie mniejszych porcji. Kluczowe jest zapewnienie, aby dieta była zróżnicowana i dostarczała niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.

Rozkład 5 posiłków dziennie pozwala organizmowi  efektywnie zarządzać energią, unikając długich okresów głodu i nadmiernego gromadzenia zapasów. Regularne spożywanie posiłków o mniejszych porcjach umożliwia dobre wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych przez organizm.

Dla aktywnych fizycznie

Taki model żywienia jest odpowiedni dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Częstsze spożywanie posiłków, pomoże w dostarczeniu odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych potrzebnych do regeneracji i odbudowy mięśni.

Dla odchudzających się

Regularne jedzenie to także klucz do skutecznego odchudzania. Zbyt długie przerwy w jedzeniu oraz niedostarczanie odpowiedniej ilości energii może spowolnić metabolizm. Dlatego osobom, które chcą zredukować masę ciała, najczęściej zaleca się spożywanie od czterech do pięciu posiłków dziennie. Dzięki stopniowemu rozłożeniu ich w ciągu dnia głód jest pod kontrolą, a my mamy mniejszą tendencję do przejadania się.

Dla chorych na cukrzycę

Pięć posiłków (a czasem i więcej) zaleca się także chorym na cukrzycę. Należy pamiętać, że muszą być one dostosowane do indywidualnych potrzeb, typu cukrzycy, stylu życia oraz zaleceń lekarza. Zwykle jednak zaleca się spożywanie 3 głównych posiłków dziennie (śniadanie, obiad, kolacja) oraz 2-3 przekąsek pomiędzy nimi. Ważne jest, aby posiłki były spożywane o stałych porach, i były zbilansowane, a także zawierały odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczów, co pomoże w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi.

Dla osób z refluksem

W przypadku osób z refluksem, spożywanie mniejszych posiłków może pomóc w zmniejszeniu presji na dolny zwieracz przełyku oraz zmniejszyć ryzyko cofania się treści żołądkowej do przełyku. Dlatego przy tego typu dolegliwości zaleca się spożywanie częstszych, ale mniejszych posiłków, aby uniknąć nadmiernego obciążenia układu pokarmowego i złagodzić objawy refluksu.

Lepsza kontrola wagi. Spożywanie mniejszych, regularnych posiłków może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi oraz zapobiegać gwałtownym spadkom energii, które mogą skłaniać do niezdrowego podjadania.

Lepsze trawienie. Spożywanie mniejszych porcji jedzenia częściej może pomóc w lepszym trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych.

Większa energia i koncentracja. Regularne posiłki dostarczają organizmowi stały przypływ energii, co może poprawić koncentrację, wydajność i ogólną wydolność fizyczną.

Pomoc w kontrolowaniu apetytu. Spożywanie regularnych posiłków może pomóc w kontrolowaniu apetytu i unikaniu nadmiernego objadania się podczas głównych posiłków.

Zwiększenie metabolizmu. Częstsze jedzenie mniejszych porcji może pomóc w utrzymaniu wyższego poziomu aktywności metabolicznej, co może być korzystne dla osób dążących do utraty wagi lub utrzymania zdrowej masy ciała.

Model jedzenia trzech posiłków staje się coraz bardziej popularny. W zasadzie polega na spożywaniu trzech głównych posiłków w ciągu dnia: śniadania, obiadu i kolacji.

Dla osób z insulinoopornością?

W przypadku insulinooporności optymalna ilość posiłków waha się zazwyczaj między 3 a 5 dziennie. Jednakże, konkretna liczba posiłków, jak i przerwy między nimi, muszą być dostosowane do indywidualnych potrzeb i preferencji danej osoby. Niektórym osobom z insulinoopornością może być zalecane spożywanie 5-6 mniejszych posiłków dziennie, podczas gdy dla innych może być korzystniejsze spożywanie 3-4 większych posiłków, za to z dłuższymi przerwami pomiędzy posiłkami. Istotne jest oczywiście regularne spożywanie posiłków w podobnych porach każdego dnia oraz unikanie podjadania między nimi.

Dlaczego przerwy pomiędzy posiłkami są takie ważne? Ponieważ chodzi o to aby umożliwić organizmowi dłuższą przerwę między jedzeniem, co pozwoli na spadek poziomu insuliny. Dłuższe okresy niskiego poziomu insuliny mogą znów przyczynić się do zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę.

Warto także pamiętać, że podstawowym celem jest minimalizacja gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny, co osiąga się poprzez dobrze zbilansowane posiłki o odpowiednio niskim ładunku glikemicznym.

Dla osób z SIBO i IBS

Trzy posiłki dziennie zaleca się często także osobom z zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) lub zespołem jelita drażliwego (IBS). Dłuższe przerwy między posiłkami w tych przypadkach mogą sprzyjać lepszej regeneracji jelit, umożliwiając im odpoczynek i zapewniając więcej energii. Niemniej jednak, indywidualne potrzeby żywieniowe i zdrowotne różnią się między osobami, dlatego ważne jest, aby dostosować ten model do własnych preferencji i potrzeb.

Dla osób aktywnych zawodowo

Osoby o dużej aktywności zawodowej, które nie mają czasu na przygotowanie pięciu posiłków dziennie, często preferują spożywanie trzech pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia. Dla wielu osób, ze względu na zabiegany tryb życia, jest to bardziej realistyczne do zrealizowania.

Śniadanie. Najlepiej zjeść śniadanie do 2 godzin po wstaniu z łóżka. Jest to istotne, ponieważ śniadanie dostarcza organizmowi energii na rozpoczęcie dnia oraz pobudza metabolizm.

II śniadanie. Spożywa się je po 3-4 godzinach od poprzedniego posiłku, czyli zazwyczaj między śniadaniem a obiadem. Jest to mały, dodatkowe posiłek, który pomaga zaspokoić głód i utrzymać poziom energii do czasu kolejnego większego posiłku.

Obiad. Spożywa się go po 3-4 godzinach od poprzedniego posiłku, czyli zazwyczaj w połowie dnia. Obiad jest zwykle największym posiłkiem w ciągu dnia, dostarczającym organizmowi składników odżywczych i energii na resztę dnia.

Podwieczorek. Podwieczorek może być lekkim, ale wartościowym uzupełnieniem diety, pomagającym utrzymać energię do czasu kolacji.

Kolacja. Zaleca się, aby kolację jeść 2-3 godziny przed snem. Najlepiej, aby była lekko strawna, aby uniknąć problemów trawiennych oraz poprawić jakość snu.

To, o czym często zapominamy - aby przyjrzeć się samemu sobie. A jest to niezwykle istotne, aby zrozumieć, co nam służy, a co szkodzi, włączając w to częstotliwość spożywania posiłków. Kluczowe jest zauważenie, po ilu posiłkach czujemy się najlepiej, czy w ciągu dnia doświadczamy spadków energii, czy też nieustającego głodu.

Warto mieć na uwadze, że należy unikać ślepego podążania za modą w kwestii zdrowego stylu życia, i zrozumieć, że to, co może być korzystne dla jednej osoby, może być nieodpowiednie dla nas.

CZYTAJ TAKŻE: 

Codziennie jedzą tę zupę i dożywają 100 lat. Rosół nie może się z nią równać

Witaminy długowieczności. Jakie suplementować, by żyć jak najdłużej?

Zyskaj długowieczność dzięki fasolce edamame. Japończycy zawdzięczają jej zdrowi

Źródło:
https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czesciej-nie-znaczy-wiecej-znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow/
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719