Witaminę D brać rano czy wieczorem? Kiedy lepiej podziała?
Szaro, zimno i ciemno - te trzy słowa będą świetnie pasowały do opisu nadchodzących tygodni. Krótsze dni i więcej chmur to prosta droga do gorszego nastroju, ale także znacznie bardziej wymiernych deficytów, np. niedoborów witaminy D. Na szczęście dostępne są suplementy. Czy ich działanie zależy od godziny, w której je przyjmiemy? Co robić, żeby zwiększyć ich skuteczność?
Wszystkie witaminy i minerały są ważne dla ludzkiego organizmu, spełniają w nim konkretne funkcje i bardzo trudno wskazać, które z nich są najważniejsze. Jeśli jednak specjaliści decydują się na udzielenie bardziej konkretnych odpowiedzi, to prawie zawsze w pierwsze trójce wymieniają witaminę D.
Witamina D jest wyjątkowa z kilku powodów. Jako jedyna w tej grupie jest zaliczana do prohormonów. Aktywna postać witaminy D, czyli kalcytriol, bierze udział w regulacji stężenia wapnia zjonizowanego oraz fosforanów poprzez oddziaływanie na układ pokarmowy, nerki i kości, co, najprościej rzecz ujmując, oznacza, że odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej.
W ten sposób dochodzimy do jednej z funkcji najczęściej kojarzonych z witaminą D - budowy zdrowych i mocnych kości. Lepsze przyswajanie wapnia bezpośrednio wpływa na mineralizację kości i zębów, a suplementacja witaminy D jest wykorzystywana w zapobieganiu i leczeniu krzywicy czy osteoporozy.
Witamina D jest jednak istotna także dla wielu innych procesów, zupełnie niezwiązanych z układem kostnym. Niedobory tego składnika skutkują obniżoną odpornością, pogorszeniem kondycji skóry i włosów. Dość szybko pojawia się też ogólne zmęczenie i rozdrażnienie, które z czasem może przerodzić się w poważniejsze problemy.
Brak jednego składnika osłabia organizm na wielu płaszczyznach, często obniżając też skuteczność innych witamin i minerałów. Skomplikowany system naczyń połączonych, którym w rzeczywistości jest nasz organizm, może zamanifestować niedobory na wiele sposobów. Można znaleźć badania sugerujące związek niedoborów witaminy D z częstszym pojawianiem się niektórych nowotworów, a także spowolnionymi procesami regeneracyjnymi, w tym gojeniem ran.
Przy omawianiu źródeł witaminy D trzeba pochylić się nad pewnym rozróżnieniem. Czym różni się witamina D2 od witaminy D3? W skrócie - witamina D2 jest obecna w drożdżach, grzybach czy tkankach roślin, witamina D3 występuje natomiast w żywności pochodzenia zwierzęcego. Obie mogą być wykorzystywane przez ludzki organizm, jednak większość badań wskazuje na lepsze działanie witaminy D3.
Głównym źródłem witaminy D jest jednak słońce. To pewne uproszczenie, bo w rzeczywistości cała reakcja jest podzielona na kilka etapów, a aktywna biologicznie forma witaminy powstaje na sam koniec. Wszystko zaczyna się w skórze, do której dociera promieniowanie ultrafioletowe B (UVB). Pod jego wpływem rozpadowi ulega związek chemiczny znany jako 7-dehydrocholesterol, który jest następnie przekształcany aż do właściwej formy D3 - cholekalcyferolu.
Ekspozycja na słońce jest konieczna, by zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy D, bo razem z pożywieniem do organizmu trafia zdecydowanie mniej tego składnika. Głównymi źródłami witaminy D w diecie są ryby - łosoś i tuńczyk. Jest ona też obecna w tranie, a najwięcej jej w oleju z wątroby dorsza. Znajdziemy ją też w wątrobie wołowej czy żółtku jajka. Na sklepowych półkach można też znaleźć wiele produktów wzbogacanych o witaminę D - występuje ona w nabiale i jego zamiennikach, ale również w różnych sokach.
Niedobory witaminy D najczęściej pojawiają się w okresie jesienno-zimowym. Niezależnie od pory roku narażone są osoby, które niewiele czasu spędzają na zewnątrz. Według National Institute of Health (NIH), amerykańskiej instytucji badawczej (i największej takiej organizacji na świecie), zdecydowana większość ludzi nie dostarcza do organizmu wystarczających ilości witaminy D. Z niedoborem witaminy D może borykać się nawet 90 proc. Polaków.
Jesienią i zimą eksperci zalecają suplementację. Jedni wskazują, by przyjmować witaminę D od października do marca, inni, że należy zacząć już we wrześniu i kontynuować suplementację do kwietnia. W niektórych przypadkach suplementacja może być jednak konieczna przez cały rok. Chodzi o sytuacje, gdy nie mamy możliwości dostarczania organizmowi odpowiedniej dawki witaminy D z jej naturalnych źródeł, a także niektóre choroby.
Prosząc o witaminę D w aptece, otrzymamy najczęściej suplement w postaci kapsułek zawierający 2000 j.m. witaminy D w jednej kapsułce. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak wykonać badanie na poziom witaminy D3 w celu ustalenia właściwej dawki, bo może się okazać, że witaminy D potrzebujemy więcej. Z wynikami należy udać się do lekarza lub farmaceuty, który dobierze odpowiednią dawkę, jak i preparat. Nie wolno przekraczać rekomendowanych dawek, ponieważ witaminę D można przedawkować.
Wiemy już, że suplementacja witaminy D3 jest wskazana przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym, ponieważ w naszej szerokości geograficznej zmniejsza się wtedy dostęp do słońca. Niskie temperatury przekładają się też na zakrywanie większej powierzchni ciała przez ubrania - oczywisty, jednak wart odnotowania wniosek.
Jeżeli chodzi o porę dnia - nie ma dowodów, że którakolwiek z nich będzie korzystniejsza. Istnieje kilka badań na niewielkich grupach, które wskazują, że przyjmowanie witaminy D wieczorem może pogorszyć jakość snu - nie są to jednak żadne silne argumenty.
Zdecydowanie ważniejsze jest przyjmowanie suplementów z witaminą D razem z posiłkiem. To dlatego, że omawiana substancja rozpuszcza się tylko w tłuszczach - oznacza to, że jeśli pozbawimy ją tego "towarzystwa", nie może zostać w pełni wchłonięta w jelicie cienkim. To wyjaśnia również, dlaczego witamina D występuje zwykle pod postacią żelowych kapsułek wypełnionych tłuszczami roślinnymi.
Jeżeli po wieczornej porcji suplementów nie nasilają się kłopoty z zasypianiem lub nie występują częstsze pobudki w ciągu nocy, to nie ma żadnych przeciwwskazań do przyjmowania witaminy D o dowolnej porze dnia. Pamiętaj tylko, żeby zawsze odbywało się to w towarzystwie śniadania, obiadu bądź kolacji.
Źródła:
www.goodhousekeeping.com/health/a43893459/best-time-to-take-vitamin-d/;
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/;
www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamin-d.
CZYTAJ TAKŻE:
Stawia na nogi w chorobie, leczy niedobory i wspiera jelita. Pij na czczo
Bierz rano, najlepiej na pusty żołądek. Szybko uporasz się z niedoborem
Nigdy nie popijaj tym tabletek. Lek nie zadziała lub wywoła skutki uboczne
Zobacz też:
