Spis treści:
- Reguła 333 - co to takiego?
- Reguła 333 to trzy kroki. Jakie?
- Zalety stosowania reguły 333
- Reguła 333 jest skuteczna, ale może nie być wystarczająca
- Technika 5-4-3-2-1 - podobny sposób na lęk i niepokój
Reguła 333 - co to takiego?
Reguła 333 to jedna z tzw. technik uziemiających. Techniki uziemiające służą przyciągnięciu naszej uwagi do chwili obecnej w sytuacjach, w których odczuwamy silne emocje lub paraliżujący stres. Można więc powiedzieć, że sprowadzają nas na ziemię. Odwracają uwagę od niepokojących myśli, uczuć lub wspomnień, pomagają odzyskać kontrolę w przytłaczających chwilach, przekierowując naszą uwagę na to, co tu i teraz. Angażują ciało i zmysły.
Reguła 333 składa się z trzech prostych kroków. Jest podobna do techniki znanej jako 5-4-3-2-1, ale dlatego, że zakłada wykonanie mniejszej liczby czynności, może szybciej pomóc uwolnić się od lęku. Łatwo ją zapamiętać i można ją zastosować praktycznie w każdej sytuacji, gdy czujemy się szczególnie niespokojni lub przytłoczeni.
Reguła 333 to trzy kroki. Jakie?
W regule 333 chodzi o to, by przyswajać informacje o swoim otoczeniu za pomocą zmysłów. Składają się na nią trzy kroki, przy czym ich kolejność może być różna. Zwykle jednak zaczyna się od tego, co się widzi.
Krok 1: Skoncentruj się na trzech rzeczach, które możesz zobaczyć
Kiedy pojawi się uczucie niepokoju, zatrzymaj się, rozejrzyj się dookoła i wymień trzy rzeczy, które widzisz. To może być cokolwiek - lampa, kubek, rodzinne zdjęcie, poduszka, ołówek, kot, krzesło, co tylko wpadnie ci w oko. Nie chodzi o to, aby mieć w pamięci obiekty, które chcesz zobaczyć, ale raczej o skupienie się na otaczającym świecie. Koncentrowanie się na rzeczach, które widzisz, pomaga przekierować uwagę z wewnętrznego chaosu na świat zewnętrzny, dzięki czemu jesteś bardziej tu i teraz, a nie gdzieś daleko za sprawą swoich myśli.
Zobacz również:
Krok 2: Skoncentruj się na trzech rzeczach, które możesz usłyszeć
Następnie, by jeszcze bardziej skupić się na teraźniejszości, zaangażuj zmysł słuchu. Zamknij oczy, wsłuchaj się w otoczenie i nazwij to, co słyszysz. Wyodrębnij trzy dźwięki. Jeśli jesteś w domu, to może być np. tykanie zegara, odgłos odkręconej wody, pociąganie nosem przez któregoś z domowników czy szczekanie psa sąsiada, które dochodzi przez otwarte okno. Jeśli jesteś gdzieś na zewnątrz, twoją uwagę mogą zwrócić liście szeleszczące na wietrze, owady, przejeżdżające samochody lub bawiące się dzieci. Izolowanie dźwięków, które zwykle pomijasz, pomoże oderwać się od złych myśli i skoncentrować się w pełni na otoczeniu.
Krok 3: Skoncentruj się na trzech rzeczach, które możesz dotknąć/przesunąć
Ostatni krok. Skup się na trzech rzeczach, które możesz dotknąć, przesunąć lub podnieść. Mogą one znajdować się w twoim zasięgu (to może być np. kubek herbaty, który stoi na biurku), a nawet na tobie (np. koszulka). Poczuj ich teksturę, temperaturę i kształt. Identyfikacja namacalnych przedmiotów to jeden z najszybszych sposobów na uziemienie, gdy odczuwasz niepokój. Przypomina o fizycznej obecności. W innych wersjach reguły 333 ostatnim krokiem jest poruszenie trzema różnymi częściami ciała - potrząsanie głową, wzruszanie ramionami czy delikatne ruchy nogami.
Niewątpliwą zaletą reguły 333 jest to, że można ją zastosować w dowolnym miejscu i czasie. Możesz to zrobić nawet w czyjejś obecności - dana osoba nawet się nie zorientuje. Choć jednak zakłada ona wykonanie trzech prostych czynności, należy się na nich dobrze skupić i poświęcić na nie trochę czasu. Nie należy się spieszyć. Warto zacząć od ćwiczeń oddechowych, aby poczuć się jeszcze bardziej zrelaksowanym.
Zalety stosowania reguły 333
Jakie efekty daje stosowanie reguły 333? Według osób, które trzymają się tych trzech prostych kroków w chwilach stresu i niepokoju, przynosi ona szybką ulgę. Odwraca uwagę od przytłaczających myśli i uczuć, przerywa ich cykl, dzięki czemu można skoncentrować się na teraźniejszości. Pomaga się uspokoić, odzyskać kontrolę nad myślami i emocjami, przywraca równowagę emocjonalną.
Reguła 333 może również pomóc w zidentyfikowaniu i zrozumieniu czynników wyzwalających niepokój, lęk, zwiększających stres. Możemy stać się bardziej odporni i lepiej sobie z nimi radzić w przyszłości. Reguła 333 może stać się naszym codziennym nawykiem - możemy ją praktykować rano, przed wyjściem z domu, i po pracy, dla trwałego, dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Praktykowanie tych trzech kroków może również nauczyć nas zatrzymywania się, obserwowania i po prostu "bycia" w teraźniejszości. Świat pędzi niemal w każdym aspekcie ludzkiej aktywności, dlatego ważne jest, by częściej znajdować chwile na to, by przystanąć i być nie tylko świadkiem, ale i uczestnikiem życia.
Reguła 333 jest skuteczna, ale może nie być wystarczająca
Ważne: stosowanie reguły 333 może nie wystarczyć. W sytuacji, gdy lęk pojawia się często, kiedy często jest nieuzasadniony, kiedy utrudnia wykonywanie codziennych czynności, kiedy odczuwaniu nadmiernego niepokoju i napięcia często towarzyszą objawy somatyczne takie jak np. wymioty, kiedy mamy problemy z koncentracją i snem, warto poszukać pomocy u specjalisty.
Dostępnych jest szereg technik radzenia sobie ze stresem i stanami lękowi, których celem jest opanowanie objawów lęku, obniżenie poziomu stresu i uzyskanie odprężenia psychicznego. Specjalista dobierze techniki odpowiednie do pacjenta. Może się okazać, że jedna wizyta nie wystarczy i konieczne będą kolejne spotkania. Niekiedy wprowadza się również leczenie farmakologiczne.
Technika 5-4-3-2-1 - podobny sposób na lęk i niepokój
Często obok reguły 333 przywołuje się technikę 5-4-3-2-1. To jej nieco dłuższa wersja, która również przedstawiana jest jako szybki, a jednocześnie skuteczny sposób na przywrócenie naszej uwagi do "tu i teraz".
Technika 5-4-3-2-1 skupia się na pięciu zmysłach: wzroku, słuchu, dotyku, węchu i smaku. W skrócie chodzi o to, by nazwać pięć rzeczy, które widzisz, cztery rzeczy, które słyszysz, trzy rzeczy, które możesz dotknąć, dwie, jakie możesz wyczuć oraz jedną, jaką możesz posmakować.
CZYTAJ TAKŻE:
Stay calm, czyli jak i dlaczego warto zacząć praktykować mindfulness?
Czy można za głośno oddychać? Tak wygląda świat osób wysoko wrażliwych
Ciemna strona perfekcjonizmu. Osobowość obsesyjno-kompulsywna może utrudnić życie
