Najlepsza pora na "łapanie" witaminy D. Wiadomo, co z suplementacją

Witamina D jest jednym z kluczowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to witamina, która rozpuszcza się w tłuszczach. Głównym źródłem witaminy D dla organizmu jest synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB z naturalnego światła słonecznego. Jednak z uwagi na niski poziom nasłonecznienia w naszym kraju często okazuje się niewystarczająca.

Niedobory witaminy D, dotykające znaczną część społeczeństwa, mogą zakłócać wchłanianie wapnia i stanowić istotną przyczynę występowania krzywicy u dzieci. W przypadku dorosłych mogą one prowadzić do rozwoju osteomalacji oraz osteoporozy. Główne przyczyny niedoborów witaminy D to zazwyczaj ograniczona ekspozycja na słońce i/lub niewystarczająca podaż z dietą. Inne czynniki sprzyjające hipowitaminozie to otyłość, przewlekłe choroby wątroby i nerek, zaburzenia wchłaniania tłuszczów z przewodu pokarmowego oraz stosowanie niektórych leków, takich jak glikokortykosteroidy i leki przeciwdrgawkowe.

Niedobór witaminy D w organizmie może prowadzić do różnorodnych konsekwencji zdrowotnych, ponieważ odgrywa ona kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Przede wszystkim jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka złamań, zwłaszcza u osób starszych.

Witamina D wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego, pomagając w zwalczaniu infekcji. Niedobór może skutkować osłabieniem odporności, zwiększając podatność na infekcje, których w okresie jesienno-zimowym mamy dużo więcej. Niedobór witaminy D może także zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i innych schorzeń układu krążenia.

Synteza skórna jest kluczowym źródłem dostarczającym ludzkiemu organizmowi witaminę D. Zachodzi ona w warstwie Malpighiego naskórka pod wpływem promieniowania UVB o długości fali 290-315 nm. Jednakże synteza witaminy D jest zmienna i zależy od wielu czynników takich jak:

• stopień nasłonecznienia,
• pora roku,
• pora dnia,
• szerokość geograficzna,
• karnacja skóry,
• masa ciała,
• eksponowana powierzchnia ciała,
• zachmurzenie,
• zanieczyszczenie powietrza,
• wiek,
• stosowanie kremów z filtrem.

Naukowcy wykazali, że stosowanie kremu z filtrem 15 może zmniejszyć skórną syntezę witaminy D nawet o 99,9 proc.

Dodatkowo zdolność organizmu do syntezy witaminy D maleje wraz z wiekiem, a ten proces jest szczególnie zauważalny po 65. roku życia. W tym wieku zdolność do wytwarzania witaminy D może spaść aż czterokrotnie w porównaniu z osobami młodszymi. Jest to związane z obniżeniem ilości 7-dechydrocholekalcyferolu w keratocytach.

Styl życia, zwłaszcza w miastach, może dodatkowo negatywnie wpływać na ilość syntezowanej witaminy D. Długotrwałe przebywanie w mieszkaniu, korzystanie z samochodu, a także niska aktywność fizyczna mogą ograniczać ilość powstającej witaminy D.

Ekspozycja na promieniowanie UV w Polsce jest wystarczająca do produkcji witaminy D pod warunkiem, że ok. 20 proc. powierzchni ciała (np. krótkie spodenki i koszulka) jest wystawione na słońce przez co najmniej 20-30 minut dziennie w okresie letnim, bez stosowania filtrów UV oraz przy braku zachmurzenia lub smogu. W tym czasie nie ma ryzyka przedawkowania witaminy D. Jednak w okresach mało słonecznych ilość syntetyzowanej witaminy D jest ograniczona.

Warto oczywiście zauważyć, że stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym SPF może ograniczać syntezę witaminy D w skórze, ponieważ chronią one skórę przed promieniowaniem UVB. Jednak ważne jest, aby zachować równowagę między korzystaniem z kremów z filtrem w celu ochrony przed promieniowaniem UV i ryzykiem niedoboru witaminy D.

Podaż egzogenna witaminy D, czyli ta dostarczana z zewnątrz, może pokryć jedynie ok. 10 proc. zapotrzebowania organizmu. 

Źródłami witaminy D w diecie człowieka są głównie:

• tłuste ryby oraz oleje z nich pozyskiwane,
• jaja,
• niektóre przetwory mleczne.

Niemniej jednak spożycie tych pokarmów w Polsce nadal jest niewystarczające.

Biorąc powyższe argumenty, trzeba zauważyć, że nawet w okresie letnim, kiedy synteza witaminy D jest zazwyczaj wyższa, może nie być wystarczająca, aby utrzymać odpowiednie stężenia witaminy D we krwi. Dlatego suplementacja witaminy D może być zalecana w okresie wiosennym i letnim, szczególnie dla osób, które ograniczają swoją ekspozycję na naturalne światło słoneczne.

Zawsze jednak zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby ustalić odpowiednią dawkę i określić, czy jest to konieczne dla danej osoby. Suplementacja witaminy D powinna być dostosowana indywidualnie po wykonaniu odpowiedniego badania na jej stężenie w organizmie.

Witaminę D3 najlepiej jest przyjmować rano, podczas śniadania. Suplementacja wieczorem może wpłynąć na produkcję melatoniny (spowolnić ją lub zatrzymać) i zakłócić sen. Idealne jest spożywanie witaminy D3 wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze oraz bogatym w magnez, cynk i witaminę K2.

Zalecana dzienna dawka witaminy D może się różnić w zależności od wieku, wagi, płci i trybu życia. Ważne jest wykonywanie badań poziomu witaminy D we krwi, aby ustalić indywidualne potrzeby organizmu.

Dzieci:

• noworodki 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę;
• noworodki 6-12 miesięcy: 400-600 IU/dobę;
• dzieci (1-10 lat): 600-1000 IU/dobę. Od maja do końca września, o ile dzieci przebywają na słońcu przez ok. 30 minut dziennie, można zrezygnować z suplementacji, choć nadal się ją zaleca. Należy także uwzględnić witaminę D spożywaną z pokarmem;
• młodzież (11-18 lat): 1000-2000 IU/dobę, w zależności od m.in. masy ciała dziecka.

Dorośli:

• dorośli 19-65 lat: 1000-2000 IU/dobę (25-50 µg/dobę) przez cały rok;
• seniorzy 65-75 lat: 1000-2000 IU/dobę (25-50 µg/dobę) i regularne badanie poziomu witaminy D;
• seniorzy po 75. roku życia: 2000-4000 IU/dobę (50-100 µg/dobę).

Pamiętaj!

Nie da się przedawkować witaminy D po ekspozycji na słońce lub z pożywienia. Problem może wystąpić, gdy przez dłuższy czas przyjmujemy zbyt duże dawki suplementów diety. Dlatego suplementowanie witaminy D zgodnie z zaleceniami lekarza oraz po przeprowadzeniu badania poziomu witaminy D we krwi jest kluczowe.

Nadmiar witaminy D może powodować: utratę łaknienia, zaburzenia rytmu serca, bóle głowy, kamicę pęcherzyka żółciowego czy kamicę nerkową.

Źródła:
Jakub Gawryś, Karolina Gawryś, Adrian Doroszko: Sezonowe zmiany stężenia witaminy D i ich wpływ na jej suplementację. Wydział Lekarski, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu;

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d.

CZYTAJ TAKŻE: 

Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko chorób przewlekłych. Na liście m.in. cukrzyca, RZS, hashimoto

Przy śniadaniu pomyśl o witaminie D. Najlepiej sprawdzi się w tym towarzystwie

Witamina D w większych dawkach jest toksyczna. Alarmujące objawy