Możesz schudnąć mimo insulinooporności. Poznaj zasady diety IG

Insulinooporność to stan, w którym komórki insulinozależne, takie jak adipocyty (komórki tłuszczowe) i kardiomiocyty, nieprawidłowo reagują na insulinę, co prowadzi do obniżenia ich zdolności do wchłaniania i wykorzystywania glukozy, głównego substratu metabolicznego.

W normalnych warunkach, po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany, poziom glukozy we krwi wzrasta, co stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny. Insulina pomaga wchłonąć glukozę z krwi do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii lub przechowywana "na zapas".

W przypadku insulinooporności, komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, co oznacza, że potrzebna jest większa ilość insuliny, aby osiągnąć ten sam efekt obniżenia poziomu glukozy we krwi. W odpowiedzi na to trzustka zwykle zwiększa produkcję insuliny, aby nadal utrzymać kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Jednakże w dłuższej perspektywie może to prowadzić do nadmiernego wysiłku trzustki i przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 2.

Osoby ze zdiagnozowaną insulinoopornością powinny kontrolować spożycie węglowodanów, ponieważ to właśnie węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi.

Postęp medyczny przynosi coraz więcej nadziei dla osób z insulinoopornością. Nowoczesne metody leczenia, takie jak genetyczne przeprogramowanie ludzkich komórek czy wytworzenie komórek produkujących insulinę z komórek macierzystych, stanowią obiecujące kierunki badań.

Farmakologicznie, insulinooporność leczy się preparatami z metforminą, która wspomaga metabolizm cukrów i pomaga przywrócić właściwy poziom insuliny we krwi.

Jednakże, nie można zapominać o odpowiednim stylu życia jako najskuteczniejszej strategii zmniejszania ryzyka chorób metabolicznych, w tym insulinooporności. Zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna nadal pozostają kluczowymi elementami zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu insulinooporności.

Indeks glikemiczny

Najważniejszym czynnikiem w leczeniu insulinooporności jest wprowadzenie diety o niskim indeksie glikemicznym. 

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który mierzy, jak szybko spożywany węglowodan wpływa na wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejsze i bardziej stabilne wzrosty poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.

Dieta dla cukrzycy typu II powinna uwzględniać indeks glikemiczny produktów. Dzielimy go na trzy kategorie:

• Niski <55
• Średni 56-69
• Wysoki >70

Co podwyższa indeks glikemiczny?

• zawartość skrobi
• wysoki stopień rozdrobnienia produktu
• stopień przetworzenia produktu
• zawartość glukozy i sacharozy
• długość obróbki termicznej

Co obniża indeks glikemiczny

• zawartość błonnika pokarmowego
• obecność tłuszczu, czyli jogurt pełnotłusty będzie miał niższy IG niż ten odtłuszczony
• zawartość białka
• długość przechowywania produktów skrobiowych, czyli np. ziemniaki ugotowane i wystudzone mają niższy IG niż te zjedzone od razu (tworzy się w nim tzw. skrobia oporna)

CZYTAJ TEŻ: Produkty z najniższym indeksem glikemicznym

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym ma na celu stabilizację poziomu cukru we krwi poprzez ograniczenie spożycia pokarmów, które powodują gwałtowne wzrosty glukozy.

U osób zmagających się z insulinoopornością nie ma jednej, optymalnej ilości zalecanych węglowodanów. Można przyjąć 45-procentowy udział w dziennej wartości energetycznej, natomiast w przypadku osób o bardzo wysokiej aktywności fizycznej można przyjąć 60-procentowy udział. Niski udział (25-45 proc.) można czasowo zastosować u osób o małej aktywności fizycznej, przy współistnieniu innych chorób.

Polskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca, aby głównym źródłem węglowodanów były pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (do 55 IG). Osoby z insulinoopornością powinny minimalizować spożycie węglowodanów prostych, czyli jedno- i dwucukrów. Dodatkowo, zaleca się ograniczenie spożycia cukrów dodanych oraz wolnych, których głównym źródłem są cukier, słodycze, miód, i słodzone napoje.

Metoda Talerza Zdrowego Żywienia to prosty i intuicyjny sposób na komponowanie prawidłowo zbilansowanej diety. Główne zasady tej metody skupiają się na zwiększeniu spożycia warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz różnorodnych źródeł białka, a wszystko w odpowiednich proporcjach.

Zaleca się, aby połowa talerza była zarezerwowana dla warzyw, co pomaga w zwiększeniu spożycia błonnika, witamin i minerałów. Kolejna część talerza (1/4 talerza) powinna być przeznaczona na pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają cennych składników odżywczych i energii w postaci węglowodanów złożonych. Na ostatniej części talerza (również ¼) powinny znaleźć się  różnorodne źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe czy orzechy.

Należy pamiętać, aby dostosować ilość spożywanego pokarmu (kalorii) do naszego zapotrzebowania związanego z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną.

Warzywa w insulinooporności

Powinniśmy sięgać po 4-5 porcji warzyw dziennie. Warzywa powinny stanowić połowę naszej diety, a w głównych posiłkach zajmować połowę talerza. Warzywa to nie tylko źródło witamin i składników mineralnych, ale także błonnika. U osób spożywających większe ilości błonnika istotnie poprawia się wrażliwość na insulinę, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

Najobszerniejsze i najdłuższe z dotychczasowych badań, przeprowadzone w ramach Harvard Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-up Study, obejmowało prawie 110 000 mężczyzn i kobiet, których stan zdrowia i nawyki żywieniowe monitorowano przez 14 lat. Wykazano, że im wyższe było średnie dzienne spożycie owoców i warzyw, tym mniejsze było ryzyko rozwoju chorób układu krążenia (które jest jednym z najczęstszych powikłań hiperglikemii). W porównaniu z osobami spożywającymi mniej niż 1,5 porcji dziennie, osoby spożywające średnio 8 lub więcej porcji dziennie były o 30 proc. mniej narażone na zawał serca lub udar mózgu. Chociaż wszystkie warzywa przyczyniły się do korzyści dla zdrowia, to zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak, boćwina, wykazywały największy wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jak jeść więcej warzyw - praktyczne wskazówki

• wypełniaj połowę talerza w głównych posiłkach warzywami
• bierz do pracy/szkoły umyte i pokrojone warzywa na przekąskę
• postaw na różnorodność
• planuj zakupy tak, aby zawsze mieć w domu ulubione warzywa
• korzystaj również z warzyw mrożonych
• jedz sezonowo

Owoce w insulinooporności

Owoce zawierają naturalnie występujące cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Ze względu na tę zawartość cukrów prostych, zaleca się spożywanie ich w mniejszych ilościach niż warzyw. Jednak owoce są również bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze, w tym flawonoidy i karotenoidy (takie jak likopen i beta-karoten).

Warto wybierać owoce jako zdrową przekąskę zamiast słodyczy i dodawać je do sałatek i surówek. Jednak niektóre owoce mają mniejszą zawartość błonnika i większą ilość cukru. Osoby z insulinoopornością powinny ograniczać spożycie tego typu owoców. 

Zaleca się spożywanie całych, świeżych owoców, najlepiej z ich naturalną skórką, jeśli to możliwe. Badania wykazały, że spożywanie świeżych owoców nie ma istotnego negatywnego wpływu na kontrolę poziomu cukru we krwi. Owoce te są bogate w błonnik, składniki mineralne i przeciwutleniacze, które razem przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Owoce o ciemniejszych barwach, takich jak intensywna czerwień, fiolet i błękit, zazwyczaj są bogate w przeciwutleniacze. Te substancje zwalczają wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek. Przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu stanom zapalnym, które odgrywają istotną rolę w chorobach przewlekłych, w tym w cukrzycy typu 2.

Owoce, które powinno się ograniczyć:

Istnieje kilka rodzajów owoców, które u osób z insulinoopornością powinny być spożywane w ograniczonych ilościach:

• Suszone owoce - są one skoncentrowanym źródłem cukru, ze względu na odparowanie z nich wody w wyniku procesu suszenia. W rezultacie zawartość cukrów w jednej porcji jest wyższa niż w świeżych owocach.
• Owoce w zalewach cukrowych - należy także ograniczyć spożycie owoców w zalewach z cukrem ze względu na dużą jego zawartość w tego rodzaju produktach.
• Soki owocowe - poprzez usunięcie prawie całego błonnika sok jest szybko metabolizowany. Jeśli pijesz sok owocowy, najlepiej wymieszać go z wodą. Można też przygotować własny sok z całych owoców i warzyw z miąższem. Jednak najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie całych, świeżych owoców (lub wykorzystanie mrożonych).

Produkty zbożowe w insulinooporności

Zalecenia zdrowego żywienia zazwyczaj wskazują, że około jednej czwartej talerza powinno być zarezerwowane dla produktów zbożowych, zwłaszcza tych z pełnego przemiału. Produkty te są bogatsze w składniki odżywcze, minerały, witaminy i błonnik w porównaniu do ich przetworzonych odpowiedników. Jest to ważne, ponieważ pełnoziarniste produkty zbożowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego, regulacji poziomu cukru we krwi i zapewnieniu długotrwałego uczucia sytości. Dlatego ważne jest, aby włączać je do codziennej diety w postaci takich dań jak kasze, pieczywo razowe czy makaron pełnoziarnisty.

Błonnik zawarty w produktach pełnoziarnistych utrudnia enzymom trawiennym rozkład skrobi na glukozę. To sprawia, że wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi następuje wolniej i jest mniej gwałtowny.

Ogólny udział energii z białka powinien wynosić 15-20 proc. (1-1,5 g/kg m.c./24h). Natomiast w przypadku zastosowania niskoenergetycznej diety u otyłego pacjenta mającego problemy z glikemią można zwiększyć udział białka do 20-30 proc., natomiast u chorych z przewlekłą chorobą nerek udział białka zmniejszamy do 0,8-1 g/kg m.c./24h.

Do każdego posiłku włączaj produkty będące źródłem białka:

• chude źródła białka zwierzęcego, takie jak drób bez skóry,
• kawałki wołowiny lub wieprzowiny o niższej zawartości tłuszczu, ryby lub jaja oraz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu,
• produkty, takie jak tofu, tempeh, nasiona roślin strączkowych i potrawy na ich bazie,
• orzechy lub nasiona bez soli i dodatku cukru.

Udział tłuszczu w diecie osób zmagających się z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2 powinien być taki, jak w diecie osób zdrowych i może się wahać od 25-40 proc. dziennej wartości energetycznej. Należy pamiętać, że przy wysokiej podaży tłuszczu szczególnie ważny jest udział poszczególnych tłuszczów:

• nasycone kwasy tłuszczowe - zaleca się udział mniej niż 10 proc. (są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak masło, smalec, tłuste mięsa);
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić ok. 20 proc. dziennej wartości energetycznej (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sezam, migdały, orzechy, awokado);
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe - zaleca się ok. 6-10 proc. (tłuste ryby, len, olej rzepakowy, sezam, orzechy włoskie);
• ogranicza się, a najlepiej wyklucza spożywanie izomerów trans.

Płyny w insulinooporności

Osoby z insulinoopornością, tak jak osoby bez tego schorzenia, powinny spożywać około 30 mililitrów płynów na kilogram masy ciała. Najlepsza jest woda, ale można pić także kawę i herbatę (bez dodatku cukru). Należy pamiętać, że kawa czy herbata z dodatkami, takimi jak cukier czy śmietanka, dostarczają dodatkowych kalorii oraz powodują wzrost poziomu insuliny.

Warto również pamiętać, że gdy wprowadzamy więcej warzyw i pełnoziarnistych produktów do naszej diety, zwiększa się również spożycie błonnika pokarmowego. Dlatego ważne jest, aby równocześnie zwiększyć spożycie płynów, zwłaszcza wody.

Podczas robienia zakupów ważne jest dokładne czytanie etykiet produktów i wybieranie tych, które zawierają jak najmniej lub w ogóle nie zawierają dodatku cukru. Pamiętaj, że składniki są wymienione w kolejności malejącej, więc jeśli cukier znajduje się na początkowych pozycjach, oznacza to, że jest go w produkcie dużo.

Mądrze wybieraj i mądrze zamieniaj:

• białe pieczywo, makaron i ryż na produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, pełnoziarnisty, graham lub makaron pełnoziarnisty (razowy), brązowy ryż
• słodki napój na wodę,
• pełnotłuste mleko i inne pełnotłuste produkty mleczne na produkty o niższej zawartości tłuszczu
• jogurt owocowy na jogurt naturalny,
• płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru na naturalne płatki zbożowe np. owsiane,
• cukierki na orzechy,
• ciastka na domowej roboty ciasteczka owsiane bez dodatku cukru,
• spróbuj zastąpić czerwone mięso strączkami (np. fasolą), orzechami, a także drobiem bez skóry i rybami.

Do tego:

• Wybieraj głównie produkty o niskim indeksie glikemicznym.
• Korzystny wpływ na poprawę wrażliwości na insulinę mają kwasy tłuszczowe omega 3, dlatego warto sięgać po tłuste ryby morskie 2 razy w tygodniu.
• Stosuj dietę bogatą w błonnik pokarmowy, która poprawia wrażliwość na insulinę i powoduje obniżenie poziomów glukozy po posiłku.
• Unikaj, a najlepiej wyeliminujmy z diety fruktozę pochodzącą z słodzonych napojów i produktów przetworzonych.
• Czytaj etykiety.
• Używaj mniej soli.

Badania potwierdzają, że zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH mogą być skutecznymi narzędziami w leczeniu insulinooporności i zespołu metabolicznego. Obie te diety bogate są w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek, ryby. Zalecają natomiast ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i słodyczy.

W przeglądzie wielu badań wykazano, że diety te korzystnie wpływają na stężenie insuliny na czczo, co może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę.

Źródło:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Żywienie w cukrzycy typu 2 i insulinooporności

Dietetyka kliniczna/Żywienie w cukrzycy - redakcja naukowa Marian Grzymisławski

Karolina Nowosad: Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności, Katedra Biotechnologii, Mikrobiologii i Żywienia Człowieka. Wydział Nauk o Żywności i Biotechnologii, Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie

CZYTAJ TAKŻE:

Nie pij, jeśli masz cukrzycę lub się odchudzasz. Najszybciej podnoszą cukier

Naukowcy: taki sen zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Zaskakujące wyniki badań