Najlepsze towarzystwo dla witaminy D. Szybciej się przyswoi i lepiej podziała

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej jest wchłaniana przez organizm, gdy jest spożywana wraz z pokarmem zawierającym tłuszcze. Dzięki takiemu połączeniu witamina D jest lepiej wchłaniana z przewodu pokarmowego i lepiej wykorzystywana przez organizm.

W tych produktach znajdziemy dobrej jakości tłuszcze:

• awokado,
• orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane),
• oliwa z oliwek,
• olej lniany,
• tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki).

Produkty bogate w witaminę D

Aby zwiększyć poziom witaminy D w organizmie, jedz również produkty naturalnie ją zawierające, takie jak:

• tłuste ryby,
• żółtka jaj,
• siemię lniane,
• nasiona chia.

Witamina A jest kluczowa dla układu odpornościowego, w tym dla utrzymania barier ochronnych organizmu, które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami. Mowa tu głównie o błonach śluzowych i skórze. Niedobory witaminy A osłabiają naturalne bariery ochronne organizmu, co sprawia, że witamina D3 musi nadrobić te braki, przez co zużywa się o wiele szybciej.

Kiedy bariera ochronna organizmu jest osłabiona przez brak witaminy A, organizm staje się bardziej podatny na ataki patogenów. Układ odpornościowy zmuszony jest do intensywniejszej pracy, co prowadzi do:

• zwiększonego zużycia witaminy D3, niezbędnej do aktywacji odpowiedzi immunologicznej,
• spadku poziomów 25 (OH) D3 w surowicy, mimo suplementacji.

Współpraca witaminy A i D3

Witamina A i D3 działają synergicznie, ale tylko wtedy, gdy są w odpowiedniej równowadze. Ich współdziałanie:

• reguluje aktywność receptorów witaminy D, zwiększając jej efektywność,
• utrzymuje właściwą równowagę układu odpornościowego - ani zbyt silną, ani za słabą,
• chroni organizm przed przeciążeniem, które mogłoby prowadzić do długotrwałych stanów zapalnych i niedoborów.

Dbając o witaminę A, pozwalamy witaminie D3 działać efektywnie.

Zarówno aktywna forma witaminy A (retinol), jak i jej prekursor (beta-karoten), mogą być dostarczane organizmowi poprzez odpowiednią dietę.

Źródła witaminy A:

retinol (produkty odzwierzęce)

• wątróbka,
• pasztet z wątróbką
• jajka,
• masło,
• tłuste ryby, np. łosoś, śledź.

beta-karoten (produkty roślinne)

• marchew,
• dynia,
• bataty,
• szpinak,
• jarmuż,
• brokuły,
• mango,
• morele,
• papaja.

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków, również w kontekście aktywacji witaminy D w organizmie. Enzymy odpowiedzialne za przekształcanie witaminy D w jej biologicznie aktywną formę, czyli 1,25-dihydroksywitaminę D, wymagają obecności magnezu. W związku z tym dostępność magnezu może wpływać na efektywność konwersji witaminy D w formę, którą organizm może wykorzystać.

Z kolei witamina D wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, co jest istotne dla zdrowia kości i utrzymania homeostazy wapniowo-fosforanowej. Dlatego synergia między witaminą D a magnezem jest kluczowa dla zachowania zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia.

Badania sugerują, że odpowiednie spożycie magnezu może zwiększać poziomy witaminy D w organizmie. Warto jednak zaznaczyć, że zasada współdziałania magnezu i witaminy D dotyczy głównie sytuacji, gdy występuje niedobór jednego z tych składników. W przypadku osób, które spożywają zrównoważoną dietę i są wystarczająco zaopatrzone w oba składniki, wpływ na wchłanianie witaminy D może być mniej znaczący.

Najważniejsze źródła magnezu to nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, a także niektóre warzywa i owoce. Woda mineralna może również dostarczać znaczną ilość magnezu (zawierają nawet 120 mg na litr).

Magnez znajdziesz w: 

• nasionach dyni - to prawdziwa kopalnia magnezu (ok. 540 mg/100g);
• nasionach słonecznika;
• migdałach - są nie tylko smaczne, ale także zawierają duże ilości magnezu;
• warzywach liściastych - np. szpinaku;
• czekoladzie gorzkiej - zawiera magnez, ale zaleca się spożywanie jej z umiarem ze względu na kaloryczność i zawartość tłuszczu;
• awokado;
• orzechach - orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie również będą dobrym dostawcą magnezu;
• fasoli - zarówno czarna, jak i biała fasola są bogatym źródłem magnezu;
• otrębach pszennych - są bogatym źródłem błonnika i magnezu;
• bananach - dostarczają zarówno magnezu, jak i potasu;
• jagodach - jagodach goji, malinach;
• ziemniakach - dostarczają magnezu, zwłaszcza jeśli są spożywane ze skórką;
• tofu - jest bogatym źródłem magnezu dla wegetarian i wegan;
• jajach. 

Jak w ciągu dnia zrealizować zapotrzebowanie organizmu na magnez? Oto przykład:

• pestki dyni 20 g (2 łyżki),
• migdały 15 g (1 łyżka),
• ryż brązowy gotowany 60 g (4 łyżki),
• kakao 16 proc. proszek 10 g (1 łyżka),
• bułka pełnoziarnista 80 g (1 sztuka),
• brokuł gotowany 100 g (0,2 sztuki),
• woda mineralna z magnezem 250 ml (1 szklanka).

Witamina D współpracuje z wapniem i witaminą K2 w metabolizmie kości. W badaniach przeprowadzonych u pacjentów, którzy otrzymywali jednocześnie suplementację witaminą D i K, zaobserwowano wyższą gęstość mineralną kręgów lędźwiowych w porównaniu z grupą pacjentów otrzymujących tylko witaminę K lub witaminę D oddzielnie. Mechanizm, przez który obie substancje oddziałują na siebie, nie został jeszcze w pełni zrozumiany. Istnieją jednak badania sugerujące, że pozytywny wpływ witaminy K na układ kostny jest znacznie lepszy przy wyższym stężeniu witaminy D we krwi.

Gdzie znajdziemy wapń?

Produkty mleczne

• mleko (krowie, kozie, owcze),
• jogurt (naturalny, grecki),
• ser (żółty, twaróg, feta, ricotta).

Produkty roślinne:

Warzywa zielonolistne:

• jarmuż,
• brokuły,
• szpinak (choć zawiera szczawiany, które ograniczają wchłanianie wapnia).

Rośliny strączkowe:

• soja i produkty sojowe (tofu wzbogacane w wapń),
• fasola,
• soczewica.

Orzechy i nasiona:

• migdały,
• sezam (np. w tahini),
• nasiona chia.

CZYTAJ TAKŻE: 

Pierwiastek odporności odpowiada też za łaknienie i wygląd. Jak cynk wpływa na organizm?

Zalecana z magnezem, na skurcze i lepszy sen. Czy można codziennie brać witaminę B6?

Rano bierz nie tylko witaminę D. Już po kilku dniach odczujesz różnicę