Nie tylko witamina D i C. Za słabą odpornością stoi niedobór tych składników

Wzmocnienie odporności organizmu jest kluczowe dla zachowania zdrowia i zapobiegania wielu chorobom. Niestety istnieje wiele czynników, które mogą osłabić nasz system odpornościowy, w tym:

• nieodpowiednia dieta,
• stres,
• niedostateczna ilość snu,
• brak aktywności fizycznej,
• choroby przewlekłe,
• stosowanie niektórych leków (tj. antybiotyki, sterydy), stosowanie używek (alkohol, papierosy itp.),
• zły stan mikroflory jelitowej.

Dlatego warto wiedzieć, które witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego i regularnie dbać o ich odpowiednie spożycie.

Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy. Jest niezbędna do funkcjonowania organizmów żywych. Dla  ludzi jest witaminą, która musi być dostarczana w pożywieniu. Aktywuje wiele enzymów, ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Witamina C jest również niezbędna w syntezie kolagenu (utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej), wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Witamina C ma zdolności antyoksydacyjne, czyli niszczy wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do uszkodzenia komórek. Niedobory tej witaminy przyczyniają się do spadku odporności organizmu i większej podatności na różnego rodzaju infekcje.

Najwięcej witaminy C mają warzywa:

• natka pietruszki (178 mg/100 g),
• papryka (91-144 mg/100 g),
• brukselka (61 mg/100 g),
• brokuły surowe (83 mg/ 100g), gotowane (44 mg/100 g),
• kalarepa (65 mg/100 g),
• kapusta włoska (60 mg/100 g).

Wśród owoców najwięcej witaminy C mają:

• rokitnik (do 900 mg kwasu askorbinowego na 100 g),
• owoc dzikiej róży (250-800 mg/100 g),
• czarne porzeczki (182 mg/100 g),
• truskawki (66 mg/100 g),
• kiwi (59 mg/100 g),
• grejpfrut (40 mg/ 100 g),
• cytryna (50 mg/100 g),
• owoce głogu (160-180mg/100 g),
• lucerna (200 mg/100 g).

Witamina D jest jednym z kluczowych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to witamina, która rozpuszcza się w tłuszczach.

Witamina D w naszym organizmie może pochodzić z dwóch źródeł: syntezy skórnej oraz diety.  Jednak ze względu na nasze warunki geograficzne konieczna jest dodatkowa suplementacja tej witaminy, szczególnie w miesiącach ubogich w słońce.

Witamina D nie bez przyczyny jest nazywana witaminą życia. Odpowiada m.in. za:

• regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej,
• wpływa na wchłanianie wapnia w jelicie,
• wzmacnia odporność oraz mineralizuje zęby i kości,
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i mięśni,
• jej niedobór sprzyja infekcjom.

Witaminę D znajdziemy w:

• rybach m.in. węgorz, śledź, łosoś, makrela,
• mniej w produktach nabiałowych: mleko, sery,
• jajkach,
• olejach roślinnych.

Ile witaminy D przyjmować? Aktualne normy i zalecenia z 2023 roku

• Noworodki: 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę.
• Noworodki: 6-12 miesięcy: 400-600 IU/dobę.
• Dzieci (1-3 lat): 600 IU/dobę.
• Dzieci (4-10 lat): 600-1000 IU/dobę.
• Młodzież (11-18 lat): 1000-2000 IU/dobę.
• Dorośli (19-75 lat): 1000-2000 IU/dobę.
• Seniorzy (powyżej 75 lat): 2000-4000 IU/dobę.

Nasza odporność zależy również od witaminy A. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W roślinach związek ten gromadzi się i występuje pod postacią karotenoidów. Witamina A ma istotne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, w tym:

• zapewnia nam prawidłowe widzenie,
• wzmacnia odporność,
• utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci,
• odpowiada za integralność błon komórkowych,
• wspiera metabolizm tłuszczów.

Witaminę A znajdziemy:

• w mleku,
• maśle,
• jajach,
• wątrobie,
• rybach morskich.

Natomiast karotenoidy znajdują się w produktach roślinnych. Największe ilości beta-karotenu występują w warzywach i owocach o barwie czerwonej, pomarańczowej oraz ciemnozielonej.

Witamina E to inaczej tokoferol. To kolejna z witamin, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Wspomaga ona układ immunologiczny, i jest bardzo skutecznym antyoksydantem. Hamuje m.in. utlenianie tłuszczów, obecnych zarówno w błonach komórkowych, jak i we krwi. W rezultacie obniża poziom cholesterolu i zapobiega powstawaniu blaszki miażdżycowej. Witamina E wpływa pozytywnie na aktywność komórek układu odpornościowego i wspomaga jego działanie.

Głównym źródłem witaminy E są:

• olej słonecznikowy,
• oliwa z oliwek,
• oliwki,
• orzechy: laskowe, włoskie, pistacje, migdały,
• nasiona słonecznika, dyni, sezamu,
• awokado,
• rośliny strączkowe.

Cynk to jeden z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego. Jest składnikiem lub aktywatorem bardzo wielu enzymów. Wpływa m.in. na:

• pracę trzustki,
• uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów,
• dzięki niemu odczuwamy smaki i zapachy,
• wzmacnia włosy i paznokcie,
• broni nas przed przeziębieniem, grypą,
• wzmacnia odporność organizmu,
• chroni plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem,
• zmniejsza uczucie dzwonienia w uszach.

Za najlepsze źródła  cynku uznaje się:

• otręby pszenne,
• kakao,
• kaszę gryczaną,
• fasolę,
• orzechy nerkowca,
• pistacje,
• pestki dyni.

a z produktów odzwierzęcych:

• ostrygi,
• kraby,
• wątróbkę,
• mięso drobiowe, wołowe.

Magnez jest określany jest pierwiastkiem życia, i jest on niewątpliwie jednym z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Jest aktywatorem ponad 300 reakcji enzymatycznych, katalizuje reakcje szlaku oddechowego, syntezy kwasów nukleinowych oraz przemian białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych. 

Ponadto:

• pomaga w budowie kości i zębów,
• odpowiada za pracę układu sercowo-naczyniowego,
• zapobiega chorobom serca i wspomaga ich leczenie,
• bierze udział w termoregulacji, hydroksylacji witaminy D,
• uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i wpływa na działanie układu immunologicznego.

Źródła magnezu w diecie:

• kasza gryczana i ryż,
• płatki owsiane,
• ciemne pieczywo,
• szpinak, biała fasola, natka pietruszki,
• orzechy,
• ziemniaki,
• banany,
• kakao i gorzka czekolada,
• sery podpuszczkowe,
• ryby i owoce morza,
• nasiona roślin strączkowych,
• wysoko zmineralizowana woda.

Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). W licznych badaniach wykazano, że wpływają one korzystnie na zmniejszenie procesów zapalnych, a także mają działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują też, że kwasy te spowalniają starzenie się komórek. Kwasy omega-3 wspierają układ immunologiczny i pomagają w walce z infekcjami.

Źródła omega-3 w diecie

• łosoś,
• makrela,
• tuńczyk,
• halibut,
• sardynki,
• dorsz,
• śledź,
• skorupiaki, np. krewetki,
• siemię lniane,
• olej lniany, rzepakowy, sojowy,
• orzechy włoskie,
• migdały,
• nasiona chia.

Przy budowaniu odporności warto również pamiętać o:

Regularnej aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić układ odpornościowy poprzez poprawę krążenia krwi i ogólnego zdrowia.

Zdrowym śnie. Odpowiedni sen jest niezwykle ważny dla odporności organizmu. Dorośli powinni starać się spać przez 7-9 godzin każdej nocy.

Redukcji stresu. Długotrwały stres może osłabić układ odpornościowy. Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga czy medytacja, może pomóc w jego redukcji.

Źródło:
Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia

CZYTAJ TAKŻE: 

Mokra poduszka po nocy? Zbadaj poziom witaminy D, tarczycę i trzustkę

Obniża cholesterol i ma mnóstwo witaminy E. Stosuj do smażenia i na skórę

Lniany olej to płynne złoto dla organizmu. Pić na czczo czy wieczorem?