Dieta na jesień. Co jeść, by cieszyć się zdrowiem i dobrym nastrojem?

Zacznijmy od podstaw. Czy to wiosną, czy latem, czy jesienią, powinniśmy sięgać po sezonowe warzywa i owoce. Dlaczego sezonowość jest tak istotna?

Warzywa i owoce sezonowe są po prostu zdrowsze - cechują się wysoką wartością odżywczą, zawierają najwięcej witamin i minerałów. Produkty sezonowe są też smaczniejsze. Za przykład niech posłużą nam truskawki - choć dostaniemy je jesienią i zimą, to nie smakują one tak jak latem. Należy też podkreślić, że sezonowe owoce i warzywa są w większości przypadków tańsze niż te same, ale oferowane w innych porach roku.

Jesienią polecają się przede wszystkim: marchew, buraki, pietruszka, seler, cebula, czosnek, ziemniaki, pomidory, papryka, brokuły, dynia, kapusta, bakłażan, cukinia czy topinambur. Z owoców o tej porze roku najlepsze będą: jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, pigwa, owoce dzikiej róży.

Warzywa i owoce stanowią podstawę diety wzmacniającej odporność. Znajdziemy w nich bardzo pożądane przez nasz organizm w okresie jesienno-zimowym witaminy i minerały. Dlatego powinniśmy dbać o to, by każdego dnia spożywać odpowiednią ich ilość. Zalecenia dietetyczne mówią o co najmniej pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie - minimum 400 g tych produktów. Do każdego posiłku w ciągu dnia powinniśmy włączyć ok. 80-100 g warzyw i owoców, i gotowe. Im więcej, tym oczywiście lepiej.

Witaminy i minerały ważne dla odporności to przede wszystkim: witamina C, witamina D, witaminy z grupy B, żelazo, selen i cynk. Witamina C zwiększa aktywność komórek odpornościowych, wpływa na obniżenie produkcji hormonów stresu. Witamina D działa immunomodulująco, stymuluje ochronę przeciwbakteryjną. Witaminy z grupy B m.in. niwelują zmęczenie i osłabienie, które często dokuczają nam w okresie jesienno-zimowym. Żelazo wpływa na mnożenie się i aktywację limfocytów - komórek układu odpornościowego. Cynk przyspiesza dojrzewanie limfocytów T, a poprzez zwiększenie dziennego spożycia selenu można wzmocnić odporność organizmu na infekcje wirusowe.

Witaminę C znajdziemy w owocach dzikiej róży, papryce, natce pietruszki, cytrusach, kiwi czy brukselce. Z witaminą D jest trudniej. Najbogatszym jej źródłem w pożywieniu są przede wszystkim tłuste ryby. Znajdziemy ją także w grzybach - shiitake i maitake. Witaminy z grupy B obecne są m.in. w awokado, grejpfrucie, winogronach, brzoskwiniach, szpinaku, marchewce, brokułach, grochu czy fasoli. Żelazo dostarczymy poprzez spożywanie moreli, suszonych śliwek, jabłek, buraków, szpinaku, natki pietruszki czy soi. Źródłem cynku są m.in. awokado, aronia, jeżyny, ciecierzyca, fasola, a selenu przede wszystkim czosnek i suche nasiona roślin strączkowych.

Pod pojęciem "fermentowane produkty mleczne" kryją się: jogurt, kefir, maślanka i mleko acidofilne. Tak jak kiszonki, np. kiszone ogórki, kiszone buraki czy kiszona kapusta, zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej (jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania nie tylko całego przewodu pokarmowego, ale i całego organizmu). To naturalne probiotyki. Jesienią i zimą, włączając je do diety, budujemy odporność.

Kiszonki mają również mnóstwo innych zalet. Zawierają choćby wiele cennych witamin i minerałów: witaminy z grupy B, witaminę C, witaminy A i E, potas, magnez czy wapń. Regulują metabolizm, obniżają cukier i cholesterol. Więcej o kiszonkach piszemy TUTAJ. 

Piękną, złotą jesienią zwykle nie jest dane nam się długo cieszyć. Najczęściej kilka, góra kilkanaście dni jest takich, kiedy słońce przebija się zza chmur i faktycznie o sobie przypomina. Zazwyczaj jest szaro, ponuro, zimno. Do tego wieje, pada. Pogoda nie zachęca do aktywności na zewnątrz, dni są coraz krótsze, więc przesiadujemy w domach, spędzając praktycznie w bezruchu dzień za dniem.

O dobre samopoczucie jest wtedy trudniej. Przecież im więcej słońca, tym lepszy nastrój. Tymczasem słońca jest jak na lekarstwo. Brak aktywności też nie jest bez znaczenia - ruch powoduje podwyższenie poziomu serotoniny, co pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i sprawia, że odczuwamy zadowolenie i szczęście.

Przede wszystkim, mimo tej ponurej aury za oknem, nie należy rezygnować z ruchu. Zacznij od 10 minut dziennie, a zauważysz zmianę nastroju. Niech stopniowo ten czas się wydłuża. Pamiętaj, że ruch poza domem wzmacnia też odporność.

Nie o ruchu miała być mowa, ale aktywność fizyczna i dieta zawsze idą ze sobą w parze. Także wtedy, gdy chodzi o nastrój.

Słodkie, wysokokaloryczne smakołyki nie będą z wiadomych powodów najlepszym wyborem. Badacze wskazują inne produkty, które wpływają pozytywnie na ogólny stan zdrowia mózgu i niektóre rodzaje zaburzeń nastroju. Zaliczamy do nich np. tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 (np. łososia, makrelę, śledzia czy sardynki). Działanie tychże kwasów zbliżone jest do działania leków stabilizujących nastrój.

Nastrój, jak i zdrowie jelit poprawić mogą fermentowane produkty - jogurt, kefir, kimchi, kombucha czy kiszona kapusta. Obecne w nich żywe organizmy wspierają wzrost pożytecznych dla zdrowia bakterii w jelitach i mogą zwiększać poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

Świetnym wyborem jesienią będą również orzechy i nasiona - bogate w białka roślinne, zdrowe tłuszcze i błonnik. Dostarczą one nam też tryptofan - aminokwas, który jest prekursorem serotoniny. Jedz migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, a także pestki dyni, słonecznika czy sezam. Co więcej, orzechy i nasiona są ważnym składnikiem diety MIND i diety śródziemnomorskiej, które wspierają zdrowie mózgu. Wśród produktów poprawiających nastrój znajdują się również m.in. fasola i soczewica (jako źródło witaminy B).

Kiedy na zewnątrz ziąb, szukamy sposobów na to, by się ogrzać. Już rankiem, gdy w zimne dni zwlekamy się z łóżka, nasze ciało potrzebuje rozgrzania. Warto rozpocząć dzień od obfitego, odżywczego śniadania. Dobrym pomysłem będzie np. owsianka z rozgrzewającymi przyprawami. Do rozgrzewających przypraw, które podnoszą temperaturę ciała, zalicza się m.in. czarny pieprz, cynamon, kardamon, imbir, goździki, gałkę muszkatołową czy kurkumę. Niekoniecznie wszystkie sprawdzą się w owsiance, ale można je wykorzystać na wiele różnych sposobów i w wielu potrawach. Na przykład w zupach.

Nie ma lepszego sposobu na rozgrzanie organizmu w chłodny dzień niż talerz gorącej zupy. Dania na zimno zostaw na inną porę. Zupy nie tylko rozgrzeją nas od środka, ale, wzbogacone o pewne dodatki, np. czosnek, mogą wspomóc naturalną barierę ochronną organizmu, jak i wspomóc go w walce z infekcjami.

Nie masz pomysłu na rozgrzewającą zupę na jesień? Kilka znajdziesz TUTAJ. Mamy też kilka propozycji na rozgrzewające napoje na jesienne dni. Sprawdź.

Wraz ze spadkiem temperatur możemy zauważyć, że nasz apetyt rośnie. I przybywa nam kilogramów. Niektórzy sugerują, że nadmierne łaknienie to "pamiątka" po czasach, kiedy to nasi przodkowie potrzebowali dodatkowych warstw tkanki tłuszczowej, aby przetrwać zimę. Ale dziś "zwycięża" inne tłumaczenie.

"Gdy temperatura na zewnątrz spada, temperatura ciała spada i to właśnie powoduje tęsknotę za jedzeniem, które szybko cię rozgrzeje" - tłumaczy Kristin Herlocker, ekspertka ds. żywienia z Diabetes Centers of America w Houston, którą cytuje webmd.com. Uczucie zimna ma uruchamiać tryb samozachowawczy, który wysyła do ciała wiadomość, by szybko się ogrzało. To przesłanie często jest odtwarzane jako pragnienie jedzenia bogatego w węglowodany - cukry i skrobię, które zapewniają natychmiastowy wzrost ciepła, za którym tęskni ciało. Uleganie zachciankom na słodkie powoduje, że szybciej stajemy się głodni, więc jemy jeszcze więcej. To błędne koło.

Starajmy się wystrzegać cukru. Cukier nie niesie ze sobą żadnych wartości odżywczych, jest tylko nośnikiem energii. Niech słodycze, a także chrupki, paluszki czy chipsy - nasze ulubione przekąski, zastąpią owoce, orzechy czy nasiona. Nadmiar soli zastąp przyprawami. Zamiennikami niezdrowej soli mogą być np. bazylia, oregano czy majeranek.

Rezygnując z tych produktów w okresie jesienno-zimowym, waga powinna wiosną miło cię zaskoczyć. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Jak wzmocnić odporność dziecka? Pięć kroków ku lepszej odporności

Dziewięć sposobów na wzmocnienie odporności

To najzdrowsze gatunki grzybów. Na grzybobraniu szukaj właśnie tych